Joghurt ist ein guter Weg, um zu bekommen Kalziumund es ist auch reich an immunstärkenden Mitteln Probiotika. Aber wenn Sie das nächste Mal den Joghurtgang erreichen, nehmen Sie die griechische Sorte. Im Vergleich zu normalem Joghurt hat es das Doppelte Protein (und 25% der Frauen über 40 bekommen nicht genug).
Versuch es: Apfel knuspriger Smoothie
Eigelb sind die Heimat von Tonnen von essentiellen, aber schwer zu beschaffenden Nährstoffen, einschließlich Cholin, das mit niedrigeren Raten von verbunden ist Brustkrebs. Ein großes Ei liefert 27% Ihres täglichen Bedarfs neben Antioxidantien, die helfen können, Makuladegeneration und Katarakte zu verhindern. Bonus: Sie erhalten 6 Gramm muskelaufbauendes Protein.
Versuch es: Spinat-Ziegenkäse-Ei-Muffins
Lachs ist reich Quelle von Vitamin D. und eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Sie finden können. Diese essentiellen Fettsäuren haben eine Vielzahl beeindruckender gesundheitlicher Vorteile - von der Vorbeugung von Herzerkrankungen über die Glättung Ihrer Haut und die Unterstützung des Gewichtsverlusts bis hin zur Verbesserung Ihrer Stimmung. Leider ernten viele Frauen diese Vorteile nicht, weil sie mangelhaft sind. Omega-3-Fettsäuren verlangsamen auch die Verdauungsrate, wodurch Sie sich länger satt fühlen und weniger Kalorien im Laufe des Tages zu sich nehmen.
Versuch es: Honiggewürzter Lachs mit Quinoa
Ja, Milch tut einem Körper gut: Studien zeigen, dass Kalzium nicht nur ein Knochenverstärker, sondern auch ein Fettkämpfer ist. Jüngste Untersuchungen der Universität von Tennessee ergaben, dass übergewichtige Menschen, die sich kalorienarm und kalziumreich ernährten, 70 Prozent mehr Gewicht verloren als diejenigen, die am wenigsten aßen.
Milch ist auch eine gute Quelle für Vitamin-D, wodurch Ihr Körper Kalzium aufnehmen kann. Untersuchungen zeigen, dass ein angemessener D-Spiegel das Risiko für Herzerkrankungen verringern, bestimmte Krebsarten abwehren, Rückenschmerzen lindern und sogar zur Vorbeugung beitragen kann Depression.
Es gibt kaum ein perfekteres Essen als Bohnen. Eine gekochte Tasse kann bis zu 17 Gramm Ballaststoffe enthalten. Sie sind auch mit Eiweiß und Dutzenden wichtiger Nährstoffe beladen, darunter einige wenige Frauen, denen es an Mangel mangelt - Kalzium, Kalium, und Magnesium. Studien binden Bohnen an ein reduziertes Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, hoher Blutdruckund Brust- und Darmkrebs. Halten Sie Ihre Schränke mit allen Arten bestückt: Schwarz, Weiß, Niere, fettfrei gekühlt usw.
Versuch es: Gemüse-Chili mit Cannellini und Kidneybohnen
Mageres Rindfleisch ist eine der am besten absorbierten Quellen von Eisen es gibt. (Zu wenig Eisen kann verursachen Anämie.) Das Hinzufügen von nur einer Unze Rindfleisch pro Tag kann einen großen Unterschied in der Fähigkeit des Körpers bewirken, Eisen aus anderen Quellen aufzunehmen, sagt Mary J. Kretsch, PhD, Forscher am USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center in Davis, CA.
Rindfleisch packt auch viel Zink und B-Vitamine, die Ihrem Körper helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Wenn Sie können, gönnen Sie sich grasgefüttertes Rindfleisch. Im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch enthält es die doppelte Konzentration an Vitamin E, einem starken gehirnfördernden Antioxidans. Es ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren.
Versuch es: Sheet Pan Steak mit Bohnen und Broccolini
Kurz gesagt: USDA-Forscher sagen, dass der tägliche Verzehr von 1,5 Unzen Baumnüssen das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringern kann. Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, während Haselnüsse Arginin enthalten, eine Aminosäure, die den Blutdruck senken kann. Eine Unze Mandeln enthält so viele herzgesunde Polyphenole wie eine Tasse grüner Tee. Der Schlüssel ist Mäßigung, da Nüsse kalorienreich sind. Bewahren Sie ein Glas mit gehackten Nüssen in Ihrem Kühlschrank auf und streuen Sie einen Esslöffel Müsli, Salate, Pfannengerichte oder Joghurt darüber.
Versuch es: Heckklappen-Party-Nuss-Mix
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Dieser 21-Tage-Gewichtsverlustplan hilft beim Zurücksetzen Ihres Stoffwechsels und enthält wesentliche Portionen mit dem perfekten Gleichgewicht aus Kohlenhydraten (ja, Kohlenhydrate!), Protein und Fett. Entworfen von der berühmten Ernährungswissenschaftlerin Sarah Mirkin, R.D.N., Füllen Sie Ihren Teller, verlieren Sie das Gewicht bietet Ihnen eine ultra-einfache Formel zum Aufbau von Mahlzeiten, köstliche Rezepte, Einkaufslisten und vieles mehr.
Lebensmittel auf Sojabasis wie Tofu, Sojamilch und Edamame helfen bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten, wenn sie fetthaltiges Fleisch und Käse ersetzen und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzieren. Soja enthält auch herzgesunde mehrfach ungesättigte Fette, eine gute Menge an Ballaststoffen und einige wichtige Vitamine. Aber bleiben Sie bei ganzen Soja-Lebensmitteln und nicht bei verarbeiteten Lebensmitteln wie vegetarischen Pastetchen oder Pommes. Vermeiden Sie auch die Einnahme von Sojapräparaten, die hohe und möglicherweise gefährliche Mengen an Isoflavonen enthalten.
Versuch es: Mais, Mango und Edamame Salat
Faserreich Hafer sind sogar gesünder als die FDA dachte, als sie sie vor 10 Jahren zum ersten Mal mit einem Siegel zur Reduzierung von Herzkrankheiten versah. Forschungen zufolge können sie auch das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Als finnische Forscher über einen Zeitraum von 10 Jahren 4.316 Männer und Frauen verfolgten, stellten sie dies fest Menschen, die den höchsten Anteil an Getreidefasern aßen, entwickelten mit 61 Prozent geringerer Wahrscheinlichkeit Typ 2 Diabetes.
Versuch es: Apfel-Haferflocken-Muffins
Leinsamen ist die stärkste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Leinsamen zu Ihrer Ernährung dazu beitragen kann, die Entwicklung von Herzerkrankungen um 46 Prozent zu reduzieren. Es verhindert, dass rote Blutkörperchen zusammenklumpen und Gerinnsel bilden, die die Arterien blockieren können. Streuen Sie täglich ein bis zwei Esslöffel Leinsamen auf Ihr Müsli, Ihren Salat oder Ihren Joghurt. Kaufen Sie es vorgemahlen und bewahren Sie es gekühlt auf.
Olivenöl ist mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten (MUFAs) gefüllt, die dazu beitragen, das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken und das "gute" HDL-Cholesterin zu erhöhen. Es ist reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko für Krebs und andere chronische Krankheiten wie Alzheimer zu verringern. Suchen Sie nach extra nativen Ölen für die meisten Antioxidantien und Aromen. Vor dem Braten kleine Mengen auf Gemüse träufeln; Verwenden Sie es zum Braten oder Braten in Dressings und Marinaden und zum Würzen von Brot beim Abendessen anstelle einer Schicht Butter oder Margarine.
Versuch es: Gebackener Heilbutt mit Bratkartoffeln und Rosenkohl
Diese glatten, butterartigen Früchte sind eine großartige Quelle nicht nur für MUFAs, sondern auch für andere wichtige Nährstoffe. "Avocados sind mit herzschützenden Verbindungen wie löslichen Ballaststoffen, Vitamin E, Folsäure und Kalium gefüllt", sagt Elizabeth Somer, RD, Autorin von 10 Gewohnheiten, die die Ernährung einer Frau durcheinander bringen. Aber da sie kalorienreich sind, achten Sie auf Ihre Portionsgrößen. Verwenden Sie Avocado anstelle eines anderen fettreichen Lebensmittels oder Gewürzs wie Käse oder Mayo.
Versuch es: Lachssalat mit Avocado und süßen Traubentomaten
Mit durchschnittlich nur vier wöchentlichen Portionen Gemüse wie Brokkoli, Kohl und Blumenkohl verringerte sich das Risiko, an einer Krankheit zu sterben, bei 6.100 Personen, die 28 Jahre lang untersucht wurden, um 26 Prozent. Peitschen Sie Ihren alten Gemüsedampfer aus, um maximale Vorteile bei der Bekämpfung von Krankheiten zu erzielen. Es stellt sich heraus, dass beim Dämpfen von Brokkoli die maximale Menge an Sulforaphan, dem Wirkstoff in Kreuzblütlern, leicht freigesetzt wird.
Versuch es: Gebratener Brokkoli mit Orange
Wir ersparen Ihnen die Popeye-Witze, aber Spinat hat ernsthafte Gesundheitsmuskeln. Zum einen ist es eine reichhaltige Luteinquelle. Neben dem Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration, einer der Hauptursachen für Blindheit, kann Lutein Herzinfarkte verhindern, indem es die Arterienwände von Cholesterin freihält. Spinat ist auch reich an Eisen, das Ihren Zellen Sauerstoff für Energie liefert, und Folsäure, einem B-Vitamin, das Geburtsfehlern vorbeugt.
Versuch es: Spinat-Gersten-Salat
Tomaten sind unsere häufigste Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das vor Herzkrankheiten und Brustkrebs schützen kann. Das einzige Problem mit Tomaten ist, dass wir sie im Allgemeinen in Form einer zuckerhaltigen Nudelsauce oder als dünne Scheibe in einem Sandwich essen. Für eine gesündere Beilage Pflaumentomaten vierteln und mit Olivenöl, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer bestreichen. 20 Minuten in einem 400 ° F heißen Ofen braten und mit Hühnchen servieren.
Versuch es: Sautierte Kirschtomaten und weiße Bohnen
Eine der besten Möglichkeiten, um zu bekommen Vitamin A.- ein essentieller Nährstoff, der Augen, Haut und die Auskleidung unserer Atemwege schützt und pflegt, Harn- und Darmtrakt - stammt aus Lebensmitteln, die Beta-Carotin enthalten, das Ihr Körper in das umwandelt Vitamin. Beta-Carotin-reiche Lebensmittel sind Karotten, Kürbis, Grünkohl und Melone, aber Süßkartoffeln haben unter den meisten. Eine halbe Tasse dieser süßen Spuds liefert nur 130 Kalorien, aber 80 Prozent des DV an Vitamin
Versuch es: Zimt-Süßkartoffeln mit Vanille
Knoblauch ist ein unverzichtbarer Geschmack und ein eigenständiger Gesundheits-Superstar. Der Zwiebelverwandte enthält mehr als 70 aktive sekundäre Pflanzenstoffe, einschließlich Allicin, von denen Studien zeigen, dass sie den Bluthochdruck um bis zu 30 Punkte senken können. Allicin bekämpft auch Infektionen und Bakterien. Der Schlüssel zu einem gesünderen Knoblauch: Zerkleinern Sie die Nelken und lassen Sie sie bis zu 30 Minuten stehen, bevor Sie sie erhitzen, wodurch die herzschützenden Verbindungen aktiviert und konserviert werden.
Zitrusfrüchte bekommen alle Ehre Vitamin C, aber rote Paprika sind eigentlich die beste Quelle. Vitamin C ist möglicherweise am besten für die Vorteile von Haut und Immunität bekannt. Obwohl Sie nicht genug Vitamin C erhalten, können Sie nicht daran gehindert werden, a kalt oder Grippe, Studien zeigen, dass es Ihnen helfen könnte, sich schneller zu erholen.
Versuch es: Bulgar mit Pilzen und gerösteten Paprika
Wenn Sie an kaliumreiche Produkte denken, fallen Ihnen Feigen wahrscheinlich nicht ein, aber Sie werden überrascht sein, dass sechs frische Feigen 891 haben Milligramm des blutdrucksenkenden Minerals, fast 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs - und ungefähr doppelt so viel wie in einem großen Banane. Feigen sind auch eine der besten Fruchtquellen für Kalzium, mit fast so viel pro Portion (sechs Feigen) wie eine halbe Tasse fettfreie Milch. Servieren Sie, indem Sie Joghurt, Hüttenkäse, Haferflocken oder grüne Salate hacken und hinzufügen.
Versuch es: Gefüllte Feigen
Blaubeeren sind möglicherweise das stärkste Lebensmittel, das dem Alter trotzt - sie sind vollgepackt mit Antioxidantien. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Blaubeeren ist, bei Gedächtnisverlust helfen kann, zu verhindern Harnwegsinfektionund entlasten die Augen. Fügen Sie Ihrer Ernährung täglich bis zu 1/2 Tasse Blaubeeren hinzu, um maximale gesundheitliche Vorteile zu erzielen, empfiehlt Dr. Ronald Prior, außerordentlicher Professor für Lebensmittelwissenschaft an der Universität von Arkansas in Fayetteville. Dies allein liefert nur etwa die doppelte Menge an Antioxidantien, die die meisten Amerikaner an einem Tag erhalten.
Versuch es: Gebackene Pfirsiche mit Blaubeeren
Eine große asiatische Birne hat satte 10 Gramm Cholesterinsenker Ballaststoff, etwa 40 Prozent Ihres täglichen Bedarfs. Servieren Sie es, indem Sie es in einen Salat aus Boston-Salat, zerbröckeltem Ziegenkäse, Walnüssen und Mandarinen schneiden. Oder machen Sie es zu einem Dessert: Geben Sie geschälte und entkernte Birnen in einen Topf mit einer Tasse Weißwein, einem Teelöffel Honig, einem Teelöffel geriebenem frischem Ingwer und genügend Wasser, um die Birnen zu bedecken. Abdecken und 40 Minuten köcheln lassen oder bis die Birnen weich sind.
Eine französische Studie veröffentlicht in der Journal of Nutrition fanden heraus, dass Litschi den zweithöchsten Gehalt an herzgesunden Polyphenolen aller getesteten Früchte aufweist - fast 15 Prozent mehr als die Menge, die in Trauben gefunden wird. Zum Schälen oder Aufbrechen der Außenhülle direkt unter dem Stiel servieren. Entfernen Sie die schwarze Grube mit einem Messer. Fügen Sie Pfannengerichte oder Spieß auf Hühnchenspiesse hinzu, um einen natürlich süßen Geschmack hinzuzufügen.
Eine der gesündesten Früchte, die Sie essen sollten, ist eine, die Sie wahrscheinlich schon sind: der Apfel. In der Iowa Women’s Health Study, in der seit fast 20 Jahren die Gesundheitsgewohnheiten von 34.000 Frauen untersucht werden, wurden Äpfel als eine von nur einer genannt Drei Lebensmittel (zusammen mit Birnen und Rotwein), die das Risiko eines Todes durch Herzerkrankungen in der Zeit nach der Menopause am wirksamsten verringern Frauen.
Versuch es: Thunfisch-Karotten-Salat-Sandwiches
Diese in Südamerika beheimatete tropische Frucht ist mit 250 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis pro Portion eine ausgezeichnete Quelle für hautheilendes Vitamin C. Eine Tasse Guave enthält fast fünfmal so viel Vitamin C wie eine mittlere Orange (377 Milligramm gegenüber 83 Milligramm) - das ist mehr als das Fünffache Ihres täglichen Bedarfs. Guave macht einen köstlichen Fruchtsmoothie: Mischen Sie 1/2 Banane, 1/2 reife Guave, eine Handvoll Erdbeeren, 1/2 Tasse ungesüßte Sojamilch und ein paar Eiswürfel. Schauen Sie sich diese köstlichen Smoothies Rezepte.
Dunkle Schokolade ist mit Flavonoid-Antioxidantien gefüllt (mehr als dreimal so viel wie in Milchschokolade), die verhindern, dass Blutplättchen zusammenkleben und sogar Ihre Arterien verstopfen. Entscheiden Sie sich für dunkle Schokolade mit 70 Prozent oder mehr Kakao. Zwei Esslöffel dunkle Schokoladenchips mit frischen Beeren als Nachmittagssnack oder Dessert nach dem Abendessen sollten Ihnen einige der herzgesunden Vorteile bieten, ohne Ihr Kalorienbudget zu sprengen.
Granatäpfel sind mit Antioxidantien gefüllt und seit langem mit der Gesundheit von Herz und Gehirn verbunden. Eine Studie ergab, dass Granatapfelpolyphenole dazu beitragen, dass sich Ihre Arterien ausdehnen und zusammenziehen, um den Blutfluss zu steuern und eine Verhärtung zu verhindern. Eine separate Studie ergab, dass dieselben Antioxidantien die Art der Entzündung abwehren, die zur Alzheimer-Krankheit führt. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, essen Sie die Samen der Früchte und etwas Mark.
Versuch es: Granatapfelsalat
Gute alte Bananen werden mit beladen Kalium- Ein Makronährstoff, der hilft, Ihren Blutdruck zu kontrollieren und Ihr Nervensystem auf höchstem Wirkungsgrad zu halten. Kalium senkt auch Ihr Schlaganfallrisiko. Aber wenn Sie wie die meisten Frauen sind, verbrauchen Sie nur die Hälfte des Kaliums, das Ihr Körper benötigt. Eine Banane enthält 450 Milligramm - etwa 10 Prozent Ihres täglichen Kaliumziels - sowie Ballaststoffe, damit Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert.
Versuch es: Gegrillte Bananensandwiches
Von der Knochenstärkung Magnesium Um das Immunsystem zu stärken, enthält Erdnussbutter viele der Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt. Sein hoher Faser- und Proteingehalt hält Sie stundenlang voll, und Erdnussbutter ist auch eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette - nachweislich hilft es Ihnen, Gewicht zu verlieren und Diabetes abzuwehren. Stellen Sie sicher, dass Sie die ungesüßte Sorte ohne Zuckerzusatz wählen.
Versuch es: Asiatische Hühnerfleischbällchen mit Erdnusssauce
Popcorn ist das einzige zu 100 Prozent unverarbeitete Vollkorn, das mit entzündungshemmenden Antioxidantien gefüllt ist. Damit ist es einer der besten Snacks, mit denen Sie Ihre täglichen Vollkornziele erreichen können. Die einzige Einschränkung: Die vorverpackten, mikrowellengeeigneten Sorten sind mit Kalorien und Chemikalien beladen. Kaufen Sie ungeschminkte Kerne und stecken Sie sie selbst in einen Herd-Popper. Oliven- oder Trüffelöle sind köstliche, gesunde Ersatzstoffe für Butter.