Tagesplan: So bleiben Sie von 7.00 bis 19.00 Uhr unter Strom

Unser Energielevel steigt und fällt natürlich im Laufe des Tages, aber Stress, schwankende Hormone, unzureichendes Essen oder Trinken und sogar moderne Technologie können die Batterie entlasten. Kurze, dunkle Tage zu dieser Jahreszeit können den Geist noch weiter trüben. Befolgen Sie diesen einfachen Plan, um die Lebhaftigkeit Ihres Tages wiederherzustellen.

7 Uhr morgens: Aufstehen und leuchten

Wie gut Sie morgens zurechtkommen, hängt sehr davon ab, ob Sie von Natur aus eine Lerche sind, die aus dem Bett fliegt und bereit ist, sich dem Tag zu stellen, oder eine Eule, die gerne unter der Bettdecke bleiben könnte. Wenn Sie eine Eule sind, versuchen Sie es mit einem Wecklicht wie dem Lumie Bodyclock Starter 30 (£ 59,95, Amazon), das natürliches Licht simuliert. Dies motiviert die Produktion der Aufwachhormone Ihres Körpers und unterdrückt das Melatonin, das den Schlaf anregt.

Wenn Sie eine Lerche sind, machen Sie sich auf den Weg zu einem

Morgenspaziergang auf dem Land oder in einem örtlichen Park, vor allem, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich fit zu halten - Forscher haben herausgefunden, dass es hilfreich ist, dies als Erstes zu tun, bevor andere Verpflichtungen eingreifen es geht. Forscher der Universität Bristol stellten fest, dass Mitarbeiter, die vor der Arbeit - oder während der Mittagspause - Sport treiben, besser dafür gerüstet waren, mit dem fertig zu werden, was ihnen der Tag bescherte, als diejenigen, die dies nicht taten.

8 Uhr morgens: Frühmorgens Abholservice

Wir wachen mit niedrigem Blutzuckergehalt dehydriert auf, und das bedeutet niedrige Energie. Genießen Sie ein energiereiches Frühstück mit Eiweiß und Kohlenhydraten mit langsamer Freisetzung - pochiertes Ei auf Vollkorntoast oder Haferbrei, Obst und Joghurt. Nehmen Sie Ihren Kaffee draußen im Garten für zehn Minuten in natürlichem Licht, das die Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin anregt.

11 Uhr: Vermeiden Sie den Einbruch am Vormittag

Eine Tasse Tee und ein Keks scheinen die perfekte schnelle Lösung zu sein, aber dem anfänglichen Anstieg des Energieniveaus folgt kurz darauf ein Blutzuckerabsturz. Ersetzen Sie stattdessen zuckerhaltige Snacks durch frisches Obst, eine Handvoll Nüsse und Samen oder ein paar Quadrate zu 70%. Schokolade - eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die diese gesünderen Entscheidungen getroffen haben, 18% weniger Kalorien zu sich nahmen Mittagszeit.

13.00 Uhr: Mittags-Booster

Um den Energieverlust nach dem Mittagessen zu bekämpfen, wählen Sie eine proteinreiche und nicht kohlenhydratarme Mahlzeit - Kohlenhydrate werden für die Energieversorgung benötigt, aber zu viel kann Sie schläfrig machen. Tauschen Sie einen Nudelsalat gegen einen Thunfisch mit einem kleinen Vollkornbrötchen, ein normales Sandwich gegen ein offenes und eine große Ofenkartoffel mit einer Prise Käse gegen eine kleine mit gebackenen Bohnen.

Versuchen Sie, draußen spazieren zu gehen - besonders in der erhebenden Umgebung von Grünflächen. Untersuchungen haben ergeben, dass natürliches Licht nachmittags die Aufmerksamkeit und Wachsamkeit erhöht - auch nach kurzer Zeit Ein Spaziergang wird Ihre Herzfrequenz steigern und den Sauerstofffluss um den Körper herum erhöhen, wodurch das Flackern wiederbelebt wird Energie.

15:00 Uhr: Besiege den Absturz am Nachmittag

Energie- und Konzentrationswerte erreichen in der Regel ihren Höhepunkt gegen Mittag und fallen dann nach dem Mittagessen ab. Sie erreichen ihren niedrigsten Punkt am Nachmittag, wenn wir uns müde fühlen. Wenn Sie ein 20-minütiges Nickerchen machen können (nicht mehr oder Sie werden sich träge fühlen), fahren Sie fort, aber wenn das nicht möglich ist, strecken Sie sich aus. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, falten Sie die Hände hinter dem Rücken, öffnen Sie Brust und Schultern und atmen Sie mehrmals ein und aus. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang drei- bis viermal.

Gillian Berry vom British Acupuncture Council schlägt diese einfache Technik zur Wiederherstellung des Energieniveaus vor: Massieren Sie sanft das Innere Teil beider Fersen, indem Sie die Fingerspitzen auf den Bereich zwischen dem Knöchelknochen und dem harten Kamm der Achilles legen Sehne. Massieren Sie jeden Fuß ein paar Minuten lang sanft ein.

18:00 Uhr: Energizer am Abend

Am frühen Abend erhalten wir einen zweiten Energiespiegel und Wachsamkeitsspiegel. Dies ist der ideale Zeitpunkt zum Trainieren, da auch Ihr Muskeltonus und Ihre Beweglichkeit optimal sind. Regelmäßige Bewegung ist ein starker Energielieferant, da sie die Entwicklung von Mitochondrien anregt, den Kraftwerken der Körperzellen, die die in Lebensmitteln gespeicherte Energie in eine Form umwandeln, die die Zellen verwenden können.

20 bis 21 Uhr: Abends wird es ruhiger

Schlaf ist das ultimative Batterieladegerät - wenn wir nicht genug bekommen, werden unsere Energiereserven niedrig sein. Untersuchungen zeigen, dass selbst ein teilweiser Schlafentzug potenziell negative Auswirkungen auf die Regulierung der Energie durch den Körper hat. Das Abendessen sollte in umgekehrter Reihenfolge wie das Mittagessen eingenommen werden und weniger Eiweiß und mehr Kohlenhydrate enthalten, um die Schläfrigkeit zu fördern. Vermeiden Sie Koffein und halten Sie sich am frühen Abend an nur ein alkoholisches Getränk.

Entspannen Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen - schreiben Sie die To-Do-Liste von morgen auf, wenn Sie damit den Kopf frei bekommen oder ein warmes Bad nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie Telefone, Tablets und andere elektronische Geräte ausschalten und in einem anderen Raum aufstellen. Informationsüberflutung erhöht die Produktion von Stresshormonen, die erholsam stören können Schlaf und das blaue Licht, das diese Geräte aussenden, können die Freisetzung des Schlafhormons behindern Melatonin.

Die Energienährstoffe

Eisen

Ein niedriger Eisengehalt kann zu Müdigkeit und Lethargie führen. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Leber und Eigelb, aber auch Trockenfrüchte, Tofu, Nüsse und Kidneybohnen enthalten es. Wenn Sie über Ihre Werte besorgt sind, fragen Sie Ihren Hausarzt nach einer Blutuntersuchung. Vitamin D In Großbritannien enthält das Sonnenlicht im Winter (Oktober bis Anfang März) nicht genug UVB-Strahlung, um unsere Haut in der Lage zu sein Machen Sie Vitamin D, erhöhen Sie also Ihre Aufnahme aus Nahrungsquellen - einschließlich fettem Fisch, Eigelb und angereichertem Getreide - oder nehmen Sie ein Ergänzung.

B-Vitamine

Vitamin B12 (in Fleisch und Milchprodukten) und Folsäure (in Blattgemüse, Kichererbsen und Leber) sind Auch lebenswichtig - ein Mangel an einer dieser beiden kann zu geringer Energie, Stiften und Nadeln und Muskeln führen die Schwäche.

Diese Funktion stammt aus dem Country Living-Magazin. Abonnieren Sie hier.