7 Lebensmittel, die den Blutzucker natürlich senken

Mehr als ein Drittel von uns leidet unter einem ernsthaften Gesundheitszustand, der das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht - und 90% von ihnen wissen es nicht.

Namens PrädiabetesIn diesem Fall ist Ihr Blutzuckerspiegel höher als normal, aber nicht hoch genug Typ 2 Diabetes. Menschen mit Prädiabetes haben normalerweise eine gewisse Insulinresistenz, oder ihre Bauchspeicheldrüse kann nicht genug Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.

Obwohl Menschen mit Prädiabetes in den nächsten fünf bis zehn Jahren mit einer Wahrscheinlichkeit von bis zu 50% an Diabetes erkranken, ändert sich ihr Lebensstil - beispielsweise durch den Verzehr von blutsenkenden Lebensmitteln Zucker - Sie können Ihr Risiko reduzieren.

"Prediabetes ist ein Warnsignal dafür, dass Sie seit einiger Zeit insulinresistent sind", sagt Dr. Hillary Wright, RD, Ernährungsdirektor für das Domar Center for Mind / Body Health. "Viele können Diabetes jedoch vorbeugen oder aufschieben."

Zusätzlich dazu, dass Sie aktiver werden, abnehmen, Stress abbauen, mit dem Rauchen aufhören und richtig schlafen, kann gesünderes Essen helfen, Prädiabetes zu verhindern oder umzukehren.

Beginnen Sie mit den nachstehenden Tipps und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Diätspezialisten, der sich auf Diabetes spezialisiert hat, um eine individuellere Beratung zu erhalten.

SO VERHINDERN SIE DIABETES

1. Iss alle 3 bis 6 Stunden

Frühstücken Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Aufwachen und essen Sie anschließend alle drei bis sechs Stunden einen Snack oder eine Mahlzeit. sagt Rebecca Denison, RD, Ärztin für Integrative Medizin und Diabetesberaterin am Greater Baltimore Medical Center Geckle Diabetes- und Ernährungszentrum. Dies ergibt bis zu drei bis sechs Mahlzeiten und Snacks pro Tag. Es dauert ungefähr vier bis sechs Stunden, bis Ihr Körper eine Mahlzeit verdaut. "Sie möchten nur ein kleines bisschen essen, bevor Sie es tatsächlich brauchen, damit Ihr Körper nicht herausfinden muss, wie Sie Ihren Blutzucker stabil halten können", erklärt Denison.

2. Gleichen Sie Ihre Mahlzeiten aus

Füllen Sie den halben Teller mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Teilen Sie die andere Hälfte zwischen Eiweiß- und Vollwertkohlenhydraten wie braunem Reis, Quinoa, Bohnen, Hülsenfrüchten oder uralten Körnern wie Amaranth, Hirse oder Farro auf. Diese komplexen Kohlenhydrate enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als verarbeitete Kohlenhydrate wie weißer Reis, Brot und Nudeln. Die Ballaststoffe steuern den Blutzuckerspiegel.

3. Iss deine größeren Mahlzeiten früher am Tag

Folgen Sie dem Sprichwort: "Iss Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler". Ein kleiner Imbiss vor dem Schlafengehen mit etwa 100 bis 150 Kalorien ist in Ordnung. Achten Sie jedoch darauf, dass das Abendessen mindestens vier Stunden dauert, bevor Sie sich für den Tag zurückziehen. "Mehr zu essen am Ende des Tages kann das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen", erklärt Wright, Autor von Der Prediabetes-Diätplan. "Es gibt Hinweise darauf, dass Sie möglicherweise mehr Insulin absondern müssen, um Ihren Blutzucker zu regulieren, als wenn Sie früher am Tag essen."

4. Verteile deine Kohlenhydrate

Zusätzlich zum Essen kleiner Mahlzeiten in der Nacht ist es am besten, Gerichte zu beschränken, die mit Nudeln, Reis, Zucker und anderen Kohlenhydraten angehäuft sind. "Wenn Sie sich auf über den Tag verteilte Vollwertkohlenhydrate konzentrieren, wird Ihre Bauchspeicheldrüse weniger Druck ausüben, um ständig Insulin zu tuckern", sagt Wright. Sie möchten, dass Ihr Blutzucker im Laufe des Tages wie Hügel rollt und nicht wie Berggipfel in die Täler stürzt, fügt sie hinzu.

5. Achten Sie auf Portionen

Wenn Sie übergewichtig sind, kann das Abnehmen Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Das Essen kleinerer Portionen kann Ihnen dabei helfen, Kalorien zu sparen und sich trotzdem zufrieden zu fühlen. Wright empfiehlt, an Ihren Hunger auf einer Skala von eins (nicht hungrig) bis 10 (ausgehungert) zu denken, um bei Portionen zu helfen. "Die Menschen sind bei der Auswahl ihrer Lebensmittel achtsamer, wenn sie essen, wenn ihr Hunger fünf oder sechs Jahre beträgt", sagt sie. "Auf diese Weise bist du nicht verzweifelt und hungrig."

6. Wasser trinken

Wenn Sie Wasser als Quelle für die Flüssigkeitszufuhr wählen, können Sie unnötige flüssige Kalorien einsparen, die Sie nicht auffüllen.

7. Wählen Sie eine Änderung des Lebensstils, keine Diät

Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, finden Sie einen Ernährungsplan, den Sie einhalten können. "Was für Sie zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führt, ist für Sie der beste Ansatz", sagt Wright. "Wenn Sie zu restriktive Änderungen vornehmen, die Sie nicht mehr einhalten können, werden Sie, sobald Sie diese Diät satt haben, auf das zurückgreifen, was Sie zuvor getan haben, an Gewicht zunehmen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen."

DIE BESTEN NAHRUNGSMITTEL, UM IHREN BLUTZUCKER ZU VERRINGERN

Das Konzentrieren auf die folgenden Nahrungsmittel kann helfen, Ihren Blutzucker zu regulieren.

1. Nicht stärkehaltiges Gemüse

Machen Sie nicht stärkehaltiges Gemüse zum Star auf Ihrem Teller und nehmen Sie die Hälfte davon ein. "Für jeden, der einem Diabetesrisiko ausgesetzt ist, ist es wichtig, die Gemüsezufuhr auf die nächste Stufe zu heben", sagt Wright. "Wenn Sie Ihren Teller mit der Hälfte des Gemüses ausbalancieren, werden Sie satt, ohne dass Sie mit Tonnen von Kohlenhydraten belastet werden." Gutschrift der Faser und des Wassers im Gemüse für das Helfen, Sie zufrieden zu halten.

2. Blattgemüse

Alle nicht stärkehaltigen Gemüsesorten sind gut, aber Blattgemüse kann einen stärkeren Schlag enthalten. In einem Überprüfung von sechs StudienForscher fanden heraus, dass der Verzehr von 1,35 Portionen (etwa 1 1/3 Tassen roh oder 2/3 Tasse gekocht) Blattgemüse täglich war mit einem um 14% verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes assoziiert, verglichen mit nur 0,2 Portionen pro Tag.

3. Ganze Frucht

"Ganze Früchte sind nichts anderes als gut für Menschen mit Prädiabetes", sagt Wright. Verbrauchen Sie keine Produkte in Form von Saft oder Smoothies. "Obwohl ein Smoothie eine konzentrierte Nährstoffquelle liefert, sind sie oft mit Kalorien gefüllt, die unseren Hunger nicht stillen, da sie wenig Ballaststoffe enthalten", sagt Denison. Also anstatt deine Früchte zu trinken, iss sie und verteile sie über deinen Tag.

4. Vollkorn

Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten verursacht Der Blutzuckerspiegel steigt nach einer Mahlzeit langsamer an und reduzieren Sie die Risiko für Typ-2-Diabetes. Die Faser in Vollkornprodukten verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten und senkt den Insulinbedarf. Vollkornprodukte enthalten auch Antioxidantien und entzündungshemmende Nährstoffe, die ebenfalls zur Vorbeugung von Diabetes beitragen können.

5. Hülsenfrüchte

In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Klinische ErnährungForscher folgten den Diäten von mehr als 3.000 Erwachsenen, die mehr als vier Jahre lang keinen Typ-2-Diabetes hatten. Sie stellten fest, dass Menschen mit dem höchsten Verbrauch an Hülsenfrüchten - insbesondere Linsen - das geringste Risiko für Diabetes hatten. Das tägliche Ersetzen einer halben Portion Eier, Brot, Reis oder Ofenkartoffel durch Hülsenfrüchte war ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Diabetes verbunden. Alle Hülsenfrüchte, zu denen Linsen und Bohnen aller Art gehören, sind ballaststoffreich und eine gute Proteinquelle.

6. Gesunde Fette

Wie bei Kohlenhydraten geht es bei Fetten um zwei Fragen: Qualität und Quantität, sagt Wright. Ungesättigte Fette wurden mit in Verbindung gebracht verbesserte Insulinresistenz. Wählen Sie Quellen wie Nüsse, Samen, Olivenöl, Rapsöl und Avocado, achten Sie jedoch auf Portionen, da die Fette kalorienreich sind. Mäßige Mengen an Fett zu den Mahlzeiten fördern auch das Sättigungsgefühl.

7. Mageres Eiweiß

Protein hilft Ihnen, sich länger voll zu fühlen. Es verlangsamt auch die Verdauung, so dass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit allmählich steigt und fällt. Wählen Sie Fisch, pflanzliche Proteine ​​wie Bohnen und Hülsenfrüchte, Geflügel und mageres Rindfleisch.