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Es war ein langer, anstrengender Tag und Sie fühlen sich erschüttert. Schließlich kriechen Sie ins Bett, sind körperlich erschöpft und bereit für einen erholsamen Schlaf… nur um herauszufinden, dass Ihr Verstand andere Ideen hat. Anstatt in den schwerelosen Schlaf zu treiben, wird Ihr Gehirn schneller, Ihr Puls beschleunigt sich und Ihr Kopf wird von endlosen Sorgen überfüllt, von denen Sie dachten, dass sie für diesen Tag geparkt wurden.
„Rund 80% der Menschen sagen, dass ihre Sorgen nachts außer Kontrolle geraten“, sagt Nicky Lidbetter, Geschäftsführer der Support Group Angst UK. „Bei Stress neigen wir dazu, uns über ein bestimmtes, greifbares Problem Gedanken zu machen. Bei Angst sind wir uns jedoch weniger bewusst, worüber wir uns Sorgen machen, sodass unsere Reaktion zum Problem wird und wir uns Sorgen machen, Angst zu haben. "
Und selbst wenn wir anfänglich aussteigen, können sich diese Sorgen noch häufen, wenn wir nachts aufwachen. "Die klassische Zeit zum Aufwachen scheint zwischen 2 und 4 Uhr morgens zu sein", fügt Dr. Nerina Ramlakhan, Autorin von, hinzu
Schnell eingeschlafen, hellwach (£ 11,34, Amazon). "Plötzlich wird Ihr Gehirn sehr aktiv und Probleme, die tagsüber möglicherweise lösbar sind, werden zu großen Sorgen - noch schlimmer durch die Tatsache, dass Sie sie nicht sofort beseitigen können."Was tun, wenn Ihr Körper Schlaf sagt, Ihr Verstand aber nicht zuhört?
1. Bereite dich auf den Schlaf vor
Schlaf ist ein natürlicher physiologischer Prozess, aber Sie können ihm helfen und zusätzliche Ängste vermeiden, indem Sie eine festgelegte Abwicklungsroutine einhalten. Das Ziel ist es, entspanne deinen Körper und bereite es für den Schlaf vor. Wenn Sie also um 22:00 Uhr bis 23:00 Uhr ins Bett gehen, sollten Sie 30 Minuten bis eine Stunde für die gleiche nächtliche Routine vor dem Einschlafen einplanen. Dies kann Dinge beinhalten wie Duschen, Gesicht waschen und Zähne putzen, das Gesicht mit Feuchtigkeit versorgen und mit einem Buch ins Bett klettern.
Die Psychologin Susanna Halonen sagt: "Je identischer Sie jeden Abend werden, desto besser trainieren Sie Ihren Körper, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, und desto leichter wird es, dies zu erreichen."
2. Sag nein zum Schlummertrunk
"Alkohol ist sowohl ein Stimulans als auch ein Beruhigungsmittel", sagt Dr. Guy Meadows von der Schlafschule. „Während viele Menschen damit einschlafen, wird es auch so schnell metabolisiert, dass der Körper mehr Verlangen danach hat.“ Also, wenn wir einschlafen Wenn wir kurz vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, werden wir mit größerer Wahrscheinlichkeit in den frühen Morgenstunden aufwachen und uns auf nächtliche Unruhe einstellen Attacke. Als Faustregel gilt, dass es eine Stunde dauert, bis eine Einheit Alkohol verarbeitet ist. Trinken Sie also sicherheitshalber um 19 Uhr ein letztes Glas Wein, wenn Sie um 22 Uhr ins Bett gehen möchten.
3. Uhr nicht aufpassen
Wenn du einfach nicht mehr einschlafen kannst, weil dein Kopf vor Sorge brummt, schau nicht auf die Uhr - du wirst dich noch mehr ärgern. "Stehe einfach aus dem Bett und gehe für zehn Minuten in ein anderes Zimmer", sagt Dr. Ramlakhan. "Wenn man die Umgebung verlässt, fühlt man sich unwohl, wenn man die Assoziation mit Sorgen bricht."
Beginnen Sie jedoch nicht, Ihr Telefon zu überprüfen oder durch Facebook zu scrollen. Gehen Sie ins Wohnzimmer und lesen Sie ein paar Seiten eines unbeschwerten Buches bei gedämpftem Licht. Wenn Sie sich ruhig fühlen, kehren Sie in Ihr Bett zurück und drehen Sie Ihr Kissen. "Es wird sich auf Ihrem Gesicht kühler anfühlen und eine Trennung vom letzten Mal, als Sie dort lagen, schaffen", sagt Dr. Ramlakhan.
4. Stellen Sie einen digitalen Blackout sicher
Sehen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht auf Ihr Telefon oder Tablet und bringen Sie es dann außer Reichweite, damit Sie nicht versucht sind, es in der Nacht abzuholen. LCD-Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das der Art von Sonnenlicht entspricht. "Unsere Körperuhr wird verwirrt und denkt, dass es wieder Tag ist. Sie hemmt das Schlafhormon Melatonin und setzt das Wachhormon Cortisol frei", sagt Dr. Guy Meadows von Die Schlafschule.
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5. Sorgen zu Papier bringen
Schreiben Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf, was Sie auf dem Herzen haben. Indem Sie Gedanken zu Papier bringen, kontrollieren Sie sie, dh sie leben dort statt in Ihrem Kopf. Dr. Guy Meadows schlägt vor, jeder Sorge einen Spitznamen zu geben, z. B. „The Nag“.
"Wir können diesen Gedanken nicht helfen, aber sie sind nur dann ein Problem, wenn sie anfangen, uns zu verzehren", sagt er. "Indem Sie ihnen Namen geben, beschleunigen Sie den Prozess der Defusion. Wenn also unangenehme Gedanken auftauchen, können Sie sie einfach anerkennen -" Oh, da ist wieder der Nag "- und zu dem zurückkehren, was Sie tun."
6. Planen Sie für morgen
Habe einen klaren Plan für den nächsten Tag, sagt die Psychologin Susanna Halonen. "Wenn Sie wissen, welche Priorität eins und zwei haben, brauchen Sie sich weniger Sorgen zu machen, da Sie wissen, dass dies die ersten beiden Dinge sind, die Sie erledigen müssen. Je mehr Sie dies zur Gewohnheit machen, desto mehr wird Ihnen klar, dass Sie die wichtigen Dinge einfacher erledigen können, wenn Sie im Voraus planen und Prioritäten setzen. Dies wird Ihre Angst verringern und Ihnen helfen, besser zu schlafen. “
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