Dehnen: 9 tägliche Dehnübungen zum Üben, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten

Das Einbeziehen von Dehnübungen in Ihre morgendliche und abendliche Routine kann helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die Flexibilität zu verbessern und Schmerzen in Ihrem Körper zu lindern.

Mit mehr von uns von zu Hause aus arbeiten, längeres Sitzen in gebeugter Haltung über einem Laptop oder an einem Schreibtisch kann zu Schmerzen im unteren Rücken, Nackenschmerzen und Steifheit führen.

Um etwaige Beschwerden zu lindern, hilft das Team von Flexology-Studio haben ihre Top-Strecken geteilt, die Sie bequem alleine üben können Zuhause. Sie sind für alle geeignet, aber denken Sie daran, nur das zu tun, was Sie können, und gehen Sie es ruhig an, wenn Sie sie noch nie zuvor gemacht haben.

Wenn Sie sich Sorgen über Muskelschmerzen oder -dehnungen machen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

„Dies sind einige einfache Dehnübungen, die Sie zu Hause machen können, wenn Sie von Ihrem Home-Office aus arbeiten oder nach einem Lauf oder Heimtraining. Für diese Dehnübungen benötigen Sie einen Stuhl und eine leere Wandfläche“, sagt das Team von Flexology.

1. Dehnung des oberen Rückens

Müssen Sie Ihren Rücken strecken? Langes Sitzen – etwa am Schreibtisch – kann oft zu Rückenschmerzen führen. Befolgen Sie diese einfachen Dehnübungen, um Schmerzen zu lindern:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie beide Arme vor Ihrem Körper aus, verschränken Sie Ihre Finger mit abgewandten Knöcheln.

2. Drücken Sie sanft von sich weg, sodass Sie spüren, wie sich Ihre Schulterblätter öffnen.

3. Entspannen Sie Ihren Kopf nach vorne. 15 bis 30 Sekunden halten.

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2. Dehnung des Handgelenks/Unterarms

Eine großartige Strecke für diejenigen, die den ganzen Tag tippen, dies kann problemlos in einer Mittags- oder Teepause erfolgen. Alles, was Sie tun müssen, ist:

1. Nehmen Sie Ihren rechten Arm mit nach oben gerichteten Fingern und von Ihnen abgewandter Handfläche vor sich.

2. Üben Sie mit der anderen Hand Druck auf die Handfläche/den Ansatz Ihrer Finger aus, sodass Sie sie zu sich ziehen und eine sanfte Dehnung unter dem Handgelenk spüren.

3. Halten Sie 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt, bringen Sie dann die Finger zum Boden und üben Sie Druck auf die Rückseite des aus Hand, bringen Sie die Finger zur Unterseite Ihres Arms und strecken Sie den oberen Teil des Unterarms und des Handgelenks.

4. 10 bis 20 Sekunden halten. Rollen Sie das Handgelenk nach außen. Auf der anderen Seite wiederholen.

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3. Knöchel-/Wadendehnung

1. Legen Sie Ihre Hände an eine Wand und bringen Sie die Zehen Ihres linken Fußes an die Wand und Ihren rechten Fuß mit geradem Bein hinter sich, so dass Sie sich in einem kurzen Ausfallschritt befinden.

2. Berühre mit deinem linken Knie die Wand. Wenn dies einfach ist, bewegen Sie Ihren linken Fuß etwas weiter von der Wand weg, bis Sie das Knie gerade noch berühren können. Sie sollten die Dehnung in Ihrer rechten Wade und vorne an den Knöcheln spüren.

3. 20 bis 30 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

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4. Adduktorendehnung (Innenschenkel)

1. Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Beinen an einer Wand und dem Po so nah wie möglich an der Wand.

2. Lassen Sie Ihre Beine sanft seitlich gegen die Wand fallen, Sie werden die Dehnung an der Innenseite Ihrer Beine spüren.

3. Nimm 5 bis 10 tiefe Atemzüge und erlaube dir, allmählich tiefer in die Dehnung zu gehen. Wenn Sie herauskommen, verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Beine sanft zu schließen.

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5. Dehnung des Hüftbeugers

Diese einfache Dehnung ist großartig, wenn Sie feststellen, dass Ihre Hüften schmerzen. Es kann überall in Ihrem Haus durchgeführt werden.

1. Machen Sie einen niedrigen Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Knie auf dem Boden.

2. Halten Sie Ihr linkes Knie nicht weiter vorn als Ihren Knöchel und schieben Sie Ihr rechtes Knie nach hinten, bis Sie dies spüren können strecken Sie Ihren rechten Hüftbeuger, nehmen Sie Ihre Hände auf Ihr Knie und lassen Sie sich tiefer in den sinken strecken.

3. 30 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

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6. Scalene (Hals) dehnen

Egal, ob Sie sich über einen Laptop beugen oder auf die Arbeit hinunterblicken, dies kann oft Schmerzen in unserem Nacken verursachen. Eine gute Möglichkeit, dieses Gefühl zu lindern, besteht darin, es sich zur Gewohnheit zu machen, sich regelmäßig zu dehnen. Für diese Dehnung benötigen Sie einen Stuhl.

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf, sodass sich Ihre Handfläche auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Gesichts befindet.

2. Halten Sie Ihre rechte Schulter unten und ziehen Sie Ihren Kopf sehr sanft, sodass sich Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter bewegt.

3. Der Hals ist empfindlich, also bleiben Sie sanft und drücken Sie nicht zu weit. Nimm fünf tiefe Atemzüge und lasse dann die Hand los und bringe deinen Kopf langsam zurück in die Mitte. Auf der anderen Seite wiederholen.

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7. Brustöffner / Brustdehnung

Um diese Dehnung zu machen, müssen Sie in der Nähe einer stabilen Wand stehen.

1. Verwenden Sie die Ecke einer Wand oder eines Türrahmens, legen Sie Ihre Hand flach auf die Innenseite und strecken Sie Ihren Arm aus.

2. Drehen Sie Ihren Körper vom ausgestreckten Arm weg, sodass Sie eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren.

3. Versuchen Sie, den Arm höher oder tiefer einzustellen, um auf verschiedene Bereiche der Brust zu zielen. Höher zielt auf die obere Brust, niedriger zielt auf die untere Brust.

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8. Gesäß-/Piriformis-Streckung

Der Piriformis-Muskel, der sich unter den Gesäßmuskeln (unten) befindet, spielt eine unglaublich wichtige Rolle für Ihre Hüftflexibilität. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es dehnen müssen, kann diese einfache Technik helfen. Dies kann je nach Flexibilität auf einem Stuhl oder auf dem Boden liegend erfolgen.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, direkt über Ihrem Knie.

2. Lege deine Hände auf deine Schienbeine und lehne dich mit gerader Wirbelsäule nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen.

3. Wenn Sie es vorziehen, dies auf dem Boden zu nehmen, legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie das rechte Fußgelenk auf den linken Oberschenkel. Greifen Sie direkt über dem Knie durch, um die Rückseite Ihres linken Oberschenkels zu halten, und ziehen Sie das Knie und das Bein zu sich heran.

4. Versuchen Sie, Ihren Rücken flach auf dem Boden und Ihre Füße gebeugt zu halten. Halten Sie die Version, die Sie nehmen, für 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

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9. QL/Seitendehnung

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße schulterbreit auseinander.

2. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm zwischen Ihre Beine und lehnen Sie sich leicht nach vorne.

3. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm nach oben und lehnen Sie sich zur rechten Seite und spüren Sie die Dehnung im unteren Rücken und in der linken Körperseite. 30 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.

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