12 Möglichkeiten, sich im Sommer gesund zu ernähren

Die Sonne scheint und diese BBQ-Einladungen rollen weiter. Aber wenn Sie nicht auf der Hut sein möchten, können Sie uns helfen.

Von pfiffigen Snacks bis hin zu DIY-Getränken und gesunden Salatsaucen Laura Tilt hat uns geholfen, einige narrensichere Tipps zu finden, damit wir den ganzen Sommer über glücklich und gesund bleiben (und sie schmecken auch alle).

1. Verrückt nach Obst und Gemüse

Im Sommer ist es wichtiger denn je trinke genug Die gute Nachricht ist, dass Obst und Gemüse zu unserer täglichen Flüssigkeitsaufnahme beitragen. "Wenn wir im Sommer mehr frisches Obst und Gemüse essen, können wir dank ihres hohen Wasseranteils auf einfache Weise unsere Wasseraufnahme steigern", erklärt Laura.

"Orange oder rote Früchte sind nicht nur feuchtigkeitsspendend, sondern enthalten auch Beta-Carotine, die dazu beitragen, unsere Haut vor der Sonne zu schützen - also holen Sie sich eine Menge davon. Wenn es um Gemüse geht, entscheiden Sie sich für hell oder dunkel gefärbte Blätter - wie Brunnenkresse oder Rucola - die voller Antioxidantien sind. Es lohnt sich auch zu überprüfen, was in der Saison ist (

Ich liebe britisches Essen habe eine handliche Liste). Es ist nicht nur umweltschonend, sondern es wurde auch festgestellt, dass einige Studien mehr Nährstoffe in saisonal gekauften Produkten enthalten. "

2. Bilden Sie Ihre eigenen Eislutscher

Bevor Sie nach den Haagen Dazs greifen, überprüfen Sie Ihren Kühlschrank auf Folgendes: Beerenfrüchte (wie Beeren, Nektarinen oder Pflaumen) und griechischen Joghurt. "Indem Sie die beiden mit einer Prise Honig vermischen, haben Sie eine gesunde Eislutscher-Mischung hergestellt - einfach in Formen tauchen und einfrieren", sagt Laura.

Wenn Sie Lust auf etwas Süßeres und mehr auf ein "Vergnügen" haben, probieren Sie Lauras Bananenlutscher-Idee. "Schneiden Sie eine Banane in zwei Hälften und stecken Sie sie auf einen Lutschbonbon, bevor Sie sie in geschmolzene Schokolade und Nüsse tauchen. Dann auf einem Backblech einfrieren. "Die Vorteile? "Ihr Zuckergehalt ist viel niedriger als bei normalen Lutschbonbons und sie sind voller Vitamine und gesunder Fette (wenn Sie Nüsse hinzufügen). Und weil Tiefkühlkost länger dauert, fühlen Sie sich auch zufriedener. "

3. Snack mit Bedacht aus

Der Sommer bringt so Viele leckere Snacks, vielleicht werden Sie nie wieder zu alten Chips vor dem Fernseher zurückkehren. Neben viel frischem Obst (Wassermelonendreiecke auf Stöcken?) Hat Laura noch ein paar andere Favoriten.

"Edamame Bohnen sind im Sommer ein großartiger Snack - sie sind eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe und werden in vielen Cafés und Supermärkten verkauft. Popcorn ist eine andere kluge Wahl - es enthält weniger Kalorien als Chips (vermeiden Sie einfach die zuckerhaltigen Aromen).

"Ich liebe es, Tomaten zu hacken und sie mit Feta und ein paar Oliven zu bestreuen, um einen herzhaften Snack zu erhalten, oder griechischen Joghurt zu Früchten hinzuzufügen, die Sie noch nicht verbrauchen (es ist eine großartige Proteinquelle)."

4. Seien Sie schlau über Smoothies

Während es verlockend ist, in den Sommermonaten Liter Smoothies oder Säfte zu trinken, ist Lauras Warnung vorsichtiger Natur. "Ich würde Smoothies über Säften empfehlen, da sie die ganze Frucht enthalten (so viel Ballaststoffe, die sie fülliger machen).

"Säfte können zuckerhaltig sein. Versuchen Sie also, halb Saft und halb Sprudelwasser zu trinken, um ein kühles Longdrink für den Garten zuzubereiten (es halbiert den Zucker und die Kalorien)."

Und wenn Sie Smoothies oder Säfte im Supermarkt kaufen, Schau dir die Zutaten an. "Joghurt, Milch oder Samen sorgen für ein Gleichgewicht zwischen den natürlich vorkommenden Zuckern und sorgen dafür, dass Sie sich länger satter fühlen."

5. Gleiches gilt für Cocktails

Anstatt zu Hause vorgemischte Cocktails zu sich zu nehmen oder sich an der Bar nach gefrorenem Daiquiris umzusehen, probieren Sie DIY-Drinks für eine gesunde Note. "Die meisten gefrorenen Cocktails haben einen hohen Zuckergehalt. Ein guter Tipp ist es, abwechselnd zu trinken - für jedes andere Getränk gibt es so etwas wie Wodka und Soda", sagt Laura.

"Wenn Sie Cocktails lieben, können Sie Kalorien und Zucker auf einfache Weise schneiden, indem Sie klare Getränke wie Gin mit viel Tonic-Wasser zubereiten. Dazu geben Sie Beeren hinzu, die in einem großen Glas mit viel Eis serviert werden."

Versuchen Sie für eine alkoholfreie Option kalt brauen Hibiskusblüten für einen erfrischenden Eistee. "Türkische Läden verkaufen oft Hibiskusblüten - brauen sie einfach über Nacht kalt (es ist weniger bitter als heiß brauen) und mit ein wenig Honig süßen, um eine großartige Quelle an Antioxidantien zu erhalten, die auch wenig enthält Zucker."

6. Überprüfen Sie Ihre Grilltechnik

Wenn Sie über die Verbindung zwischen HCAs (heterocyclischen Aminen) und flammgekochtem Fleisch gelesen haben, könnten Sie sich davor hüten, dies in Brand zu setzen BBQ. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Ihr Risiko zu verringern. "Das Marinieren von Fleisch oder Geflügel mit Gewürzen und Kräutern kann Ihren Grill gesünder machen und die HCA um bis zu 70% reduzieren", sagt Laura.

"Alle Gewürzmischungen, Kräuter oder Zitrusfrüchte sind großartig. Wenn Sie Ihr Fleisch in kleinere Stücke schneiden oder zuerst teilweise im Ofen garen, wird auch die Zeit verringert, die das Fleisch mit Flammen in Berührung kommt, was Ihr Risiko noch weiter verringert. "

7. Denken Sie an diese "Extras"

Es ist leicht zu glauben, dass Sie "gesund" essen, wenn Ihr Teller mit köstlichen Salaten und Gemüse beladen ist, aber Denken Sie an Ihre Saucen und Dressings, auch. "Oft sind Salatdressings voller Fett, Zucker und Kalorien - manchmal mehr als der Salat selbst.

"Während Olivenöl großartig ist (es hat entzündungshemmende Eigenschaften), ist es immer noch kalorienreich. Mischen Sie stattdessen Zitrone und Essig mit etwas Senf als Dressing oder machen Sie Ihr eigenes gesundes Tzatziki durch Mischen Joghurt und geriebene Gurke (die Gurke zuerst in einem Küchentuch ausdrücken, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen) mit Knoblauch und Salz."

8. Gehen Sie für Qualitätsfleisch (oder Gemüse)

Es wird empfohlen, so wenig wie möglich verarbeitetes Fleisch zu essen. Wenn Sie also ein Fleischliebhaber sind, versuchen Sie, Ihre eigenen Burger zuzubereiten. "Hackfleisch oder Schweinefleisch von guter Qualität mit frischen Kräutern ist großartig, oder probieren Sie Freilandgeflügel, Fisch oder Steaks auf dem Grill anstelle von verarbeiteten Würstchen", sagt Laura.

Oder Sie könnten einen Veggie-Grill einen Whirl geben. "Es gibt so viele köstliche und nahrhafte Gemüsemöglichkeiten - Süßkartoffeln in Folie sind großartig, genauso wie Maiskolben. Ich putze Mais mit Olivenöl, Chili, Salz und etwas Parmesan.

"Probieren Sie auch Gemüsespieße (am besten mediterranes Gemüse - wie Tomaten, Paprika, Zucchini und Zwiebeln) oder gebackene Auberginen in Folie. Sie erhalten auch viel Ballaststoffe aus der Haut, was sich hervorragend für gute Darmbakterien eignet. "

9. Denken Sie an Ihre Tellerportionen

Du wurdest zu einem Grillfest eingeladen und kannst es kaum erwarten, dieses Buffet zu probieren, aber laut Laura gibt es etwas, woran du denken solltest. "Studien zeigen, dass Überessen in sozialen Situationen vorkommt, wenn wir abgelenkt sind", erklärt sie.

"Der beste Weg, dem entgegenzuwirken, ist nicht zu verhungern. Zweitens, schauen Sie sich alles an, bevor Sie Ihren Teller gedankenlos auffüllen - was ist eine kluge Wahl? Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Salat oder Gemüse und fügen Sie mageres Eiweiß hinzu.

"Studien sagen, es ist die Menge, die Sie essen, und nicht die Kalorien, die bestimmen, wie voll Sie sich danach fühlen. Sie könnten sich also überraschen, wenn Sie sich nach nur einem Salat satt fühlen. Versuchen Sie, nur einen Teller zu essen und einen Pakt mit sich selbst zu schließen, bei dem Sie nur zurückkehren, wenn Sie wirklich hungrig sind. "

10. Kochen Sie Ihre Salate

Das ist richtig, keine langweiligen Salate mehr! "Vermeiden Sie geschmacklosen Eisbergsalat und entscheiden Sie sich für vitaminreiche Rucola oder Brunnenkresse - es gibt mehr Geschmack und Antioxidantien", sagt Laura.

"Salate schmecken viel besser, wenn Sie Gemüse braten oder grillen - denken Sie daran, gegrillten Spargel hinzuzufügen oder gebackener Butternusskürbis - und die verschiedenen Texturen und Aromen lassen Sie mehr fühlen zufrieden. Fügen Sie etwas mageres Eiweiß wie Thunfisch, Hühnchen oder Feta hinzu - und einige gesunde Fette (Olivenöl oder Nüsse) und schon kann es losgehen. "

11. Steigern Sie Ihre Fischaufnahme

Es wird empfohlen, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen (einschließlich einer Portion fettem Fisch), aber treffen Sie dieses Ziel? "Fisch ist eine wirklich gute Proteinquelle und es ist so einfach, ihn im Sommer zuzubereiten, wenn man ihn einfach in einer Folie auf den Grill legt", sagt Laura.

"Laden Sie frische Kräuter wie Petersilie und Koriander (füllen Sie sie mit Zitrone und Olivenöl hinein) oder bestreuen Sie sie mit Ruckgewürzen. Machen Sie ein weiteres gesundes Gewürz, indem Sie Knoblauch, Ingwer und Chili mit Sojasauce mischen - es ändert wirklich eine Mahlzeit und Sie erhalten alle Vorteile dieser frischen Zutaten. "

12. Vermeiden Sie die Fallen

Hände hoch, wer springt fröhlich zur Frappuccino-Schlange, sobald die Sonne aufgeht? Leider sind sie nicht besonders gut für uns - einige enthalten bis zu 500 Kalorien und fast 80 g Zucker pro Portion. "Die meisten Kaffeeketten teilen Kalorieninformationen, was sehr hilfreich ist", sagt Laura.

"Fragen Sie sich, ob es sich lohnt, eine große Menge an Kalorien für etwas zu sich zu nehmen, das Sie wahrscheinlich nicht satt macht oder Sie nicht unterstützt. Es gibt "leichtere" Optionen - je nachdem, wie Sie Süßstoffe finden -, aber ich würde eine empfehlen Eiskaffee (Milch ist proteinreich und zuckerarm). Oder zu Hause mit Hafermilch basteln, die wirklich cremig und verwöhnend schmeckt und auch voller Ballaststoffe und Folsäure ist. "