Beste Workouts für die Wechseljahre: Übungstipps zur Überwindung der Wechseljahrsbeschwerden

Das Menopause kann uns auf vielfältige Weise beeinflussen, sowohl in den Jahren vor unserer letzten Periode - der Perimenopause - und für einige Zeit danach, mit dem Hinweis des NHS, dass die Symptome im Durchschnitt vier Jahre andauern Jahre.

Diese Nebenwirkungen können von den körperlichen reichen - einschließlich Hitzewallungen und Schlafprobleme - zu den emotionalen - denken Sie eine niedrige Stimmung und erhöhte Angst.

Und während zahlreiche Behandlungsmöglichkeiten dazu beitragen können, diese unangenehmen Symptome, einschließlich Hormon, zu lindern In zahlreichen Studien konnte gezeigt werden, dass ein Lebensstilfaktor ebenfalls einen großen Einfluss haben kann: Übung.

Das betont Wellness-Expertin Liz Earle in ihrem neuen Buch: Der Leitfaden für gute Wechseljahre, jetzt draußen.

Chatten mit Prima.co.uk Über die Bedeutung regelmäßiger Bewegung für Frauen in den Wechseljahren erklärt Liz: "Die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils wird immer wichtiger wichtig in der perimenopausalen Phase unseres Lebens, da dies dazu beiträgt, dass wir nach den Wechseljahren gesund, glücklich und stark bleiben. auch."

Sie fährt fort: "Eine kürzlich durchgeführte Studie mit über 3.500 Frauen hat gezeigt, dass diejenigen, die wenig oder gar keine sportlichen Aktivitäten ausüben, schwerere Symptome der Menopause haben, einschließlich Hitzewallungen und Hitzewallungen Depressionim Vergleich zu denen, die aktiver sind. "

Vor diesem Hintergrund haben wir Liz gebeten, die besten Workouts und Übungen für Frauen in den Wechseljahren durchzuarbeiten, um sie in ihre Routinen zu integrieren ...

1. Krafttraining

Während die Idee, im Fitnessstudio Gewichte zu heben, einschüchternd klingt, ist der Erhalt der Muskelkraft in dieser Zeit Ihres Lebens der Schlüssel. Zunächst hilft der Muskelaufbau unserem Körper dabei, Kalorien effizienter zu verbrennen. Dies hilft beim Gewichtsmanagement, wenn wir älter werden.

Liz erklärt: "Es lohnt sich, eine Form des Gewichthebens in Betracht zu ziehen - entweder in einem Fitnessstudio unter Aufsicht, wenn Sie neu darin sind, oder in zu Hause mit einer Reihe von Hanteln oder Widerstandsbändern, wenn Sie nicht sind - als hervorragende Möglichkeit, die Muskelkraft zu stimulieren und das Gleichgewicht zu verbessern und Koordinierung."

Auch wenn Sie kein Fan des Fitnessraums sind oder nicht in Geräte investieren möchten, die Sie zu Hause verwenden können, bietet das NHS berät dass eine Reihe von Aktivitäten als Krafttraining gelten, einschließlich Treppensteigen, schweres Gärtnern und Radfahren.

2. Yoga

Wenn Sie immer gedacht haben, dass Yoga den geschmeidigen Bloggern auf Instagram vorbehalten ist, ist es Zeit für ein Umdenken.

Beim Üben von Yoga hat sich gezeigt, dass es eine Reihe allgemeiner gesundheitlicher Vorteile bietet, darunter auch eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit Fitness und verbesserte Balance, haben zahlreiche Studien gezeigt, dass es für Wechseljahre besonders vorteilhaft sein könnte Frauen.

"Die Vorteile von Yoga sind allgemein bekannt", sagt Liz. "Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass eine kürzlich von der University of California durchgeführte Studie zu diesem Schluss kam Yoga-Kurse führten zu einem durchschnittlichen wöchentlichen Rückgang der Hitzewallungen von 31 Prozent bei Frauen in den Wechseljahren. "

Und dies ist nicht das erste Mal, dass die Wissenschaft zeigt, dass Yoga auch bei Wechseljahrsbeschwerden helfen kann. Forschung von der University of Washington zeigten, dass die stressabbauenden Vorteile des Yoga auch einen starken Einfluss haben können.

Studienautorin Dr. Nancy Woods erklärt: "Yoga zeigte signifikante Behandlungseffekte bei Hitzewallungen und kognitiven Symptomen. In bestimmten Gruppen zeigte Yoga auch Vorteile für Schlaf-, Stimmungs- und Schmerzsymptome. "

3. Dehnen

Sich jeden Tag zu dehnen, ist in dieser Zeit unseres Lebens von entscheidender Bedeutung, um die Beweglichkeit von Rücken, Beinen und Hüften zu schützen, sagt Liz. "Ihre Strecken sollten sich besonders auf die Oberschenkel, Quads und Waden konzentrieren", sagt sie.

Beispiele für einfache Bewegungen, die auf diese Bereiche abzielen, sind das Berühren der Zehen mit den Beinen Schulterbreit auseinander und Knie leicht angewinkelt oder auf einem Bein balancierend, während Sie den anderen Knöchel halten hinter deinem Hintern. Wenn Sie mit Stretching noch nicht vertraut sind, lesen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitungen eines persönlichen Trainers Liz 'Website.

Frühere Untersuchungen stützen Liz 'Empfehlung, dass Dehnung besonders bei Frauen in den Wechseljahren wichtig ist. In einer kleinen japanischen Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift MenopauseFrauen, die sich nur 10 Minuten am Tag dehnten, stellten nach eigenen Angaben bereits nach drei Wochen eine Besserung ihrer Symptome in den Wechseljahren fest, einschließlich der Stimmung und der Schlafqualität.

4. Gehen

Es ist manchmal leicht zu vergessen, dass das Gehen einen starken Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben kann, aber zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es bei allem, was dazugehört, helfen kann schlechte Laune und Angst zu Muskelschwund im Alter abwehren.

"Wenn Sie neu im Sport sind, ist flottes Gehen ein hervorragender Ausgangspunkt", rät Liz. "Ich bin ein großer Fan davon, jeden Tag im Freien und mit hoher Geschwindigkeit zu laufen, um meinen gesamten Körper in Bewegung zu bringen und Energie zu tanken. Es ist eine wunderbare Art, den Kopf zu reinigen und kann sogar den Schlaf unterstützen. "

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass zügiges Gehen besonders bei Frauen, die die Wechseljahre durchlaufen haben, von Vorteil sein kann Aktuelle Studie von Wissenschaftlern der Brown University Dies zeigt, dass zwei bis drei 40-minütige Spaziergänge pro Woche zum Schutz der Herzgesundheit beitragen können.

Egal, ob Sie wöchentliche Sonntagsspaziergänge im Park planen oder einfach jeden Abend ein paar Stationen früher aus dem Bus steigen, es lohnt sich, mehr Schritte in Ihre Routine zu integrieren. Weitere Hinweise zu den ersten Schritten finden Sie in der NHS-Website.

5. Tanzen

Ob du ein Streng Ein Fan, der schon immer darauf aus war, dem Ballsaal eine Chance zu geben, oder Lust auf den Spaßfaktor, ihn im Fitness-Studio zu schütteln, könnte jetzt der perfekte Zeitpunkt sein, um das Tanzen als eine Form der Übung zu begreifen.

Laut Liz kann Tanz nicht nur beim Verbrennen von Kalorien helfen, sondern auch besonders Frauen in den Wechseljahren helfen. "Tanzen verbessert die Koordination und die Haltungskraft und ist definitiv eine gute Form der Übung, um einen aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten", sagt sie.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Tanzkurse bei einer anderen Hauptnebenwirkung in den Wechseljahren helfen können: schlechte Laune. EIN Aktuelle Studie der Universität Granada haben gezeigt, dass Zumba-Kurse Ihr Glück tatsächlich steigern können, da sie zwei Monate anhalten.

Zeit, diese Tanzschuhe zu schnappen!

Weitere Hinweise zur Bewältigung der Symptome der Menopause finden Sie in Liz Earles neuem Buch The Good Menopause Guide (Orion Spring, £ 25).

KAUFE JETZT