Sich Sorgen über Dinge zu machen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, kann eine häufige Stressquelle sein Angst. Die meisten Menschen machen sich manchmal Sorgen, aber wenn es sich stärker auf Ihr Leben auswirkt, gibt es Dinge, die Sie ausprobieren können und die vielleicht helfen.
Aus achtsame Mediation Um negative Gedanken herauszufordern, haben wir mit Experten darüber gesprochen, wie man aufhört, sich Sorgen zu machen.
1. Seien Sie sich dessen bewusst, was Sie tun dürfen Tun
Einige Dinge liegen in unserer Kontrolle, andere nicht. Es ist wichtig zu erkennen, welchem Lager unsere Sorgen zuzuordnen sind. Machen Sie sich bewusst, dass bestimmte Ergebnisse einfach außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Energie auf Dinge zu richten, die Sie beeinflussen können.
„Manchmal können wir überwältigt sein, wenn wir uns über Dinge Sorgen machen, die wir nicht kontrollieren können. „Das Stärkste, was Sie tun können, ist, die Kontrolle loszulassen“, sagt Melissa Day, Therapeutin und Rednerin bei Stärken feiern – Men's Retreat, erzählt Landleben.
„Sobald Sie dies tun, werden Sie wahre Freiheit erleben. Werden Sie sich bewusst, was Sie tun können. Wir können Dinge nur mit dem tun, was wir haben. Fangen Sie an, positive Selbstgespräche zu führen, indem Sie auf all die großartigen Dinge achten, die Sie jeden Tag für sich selbst und alle anderen um Sie herum tun.
2. Lass los, was du bist kippen Kontrolle
Wenn Sie loslassen, was Sie nicht kontrollieren können, können Sie Ihre Emotionen regulieren, was besonders hilfreich ist, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Bedürfnis nach Kontrolle zu verspüren. Erkennen Sie an, dass es Dinge gibt, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie zum Beispiel die Handlungen anderer Menschen, äußere Umstände oder globale Ereignisse. Das Akzeptieren dieser Realität ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Fokus auf das zu richten, was Sie beeinflussen können.
„Obwohl wir viele Gründe haben, optimistisch zu sein, kann sich die Zukunft ungewiss anfühlen. Akzeptieren Sie, dass Veränderungen sowieso ständig passieren, und seien Sie aufgeschlossen. Wenn die Dinge nicht sofort nach Plan laufen, atmen Sie tief durch und versuchen Sie, sich alle Optionen offen zu halten“, sagt Dr. Lynda Shaw, Neurowissenschaftlerin, Wirtschaftspsychologin und Change-Spezialistin.
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3. Fordern Sie negative Gedanken heraus
Inmitten der Endlosschleife der Sorgen kann es hilfreich sein, einen Schritt zurückzutreten und die Gültigkeit Ihrer Gedanken in Frage zu stellen. Wo sind die Beweise? Haben Sie einen Gedanken mit einer Tatsache verwechselt? Was würde ein Freund zu deinen Gedanken sagen? Der NHS schlägt vor, „andere Sichtweisen auf die Situation zu erkunden“, während die Experten der Purple House Clinic empfehlen, beunruhigenden Gedanken keine Macht zu geben.
„Indem Sie sich Ihrer Gedanken bewusst werden, können Sie daran arbeiten, sie zu akzeptieren oder neu zu formulieren, indem Sie sich daran erinnern, dass Ihre Gedanken es nicht sind Fakten und helfen Sie sich selbst, Ihre Sicht auf eine Situation zu rationalisieren“, Dr. Hayley Poole, klinische Psychologin und klinische Direktorin bei Die Purple House Klinik, sagt.
„Wenn Sie Ihren beunruhigenden Gedanken keine Macht geben und die Umstände im Blick behalten, können Sie Ihre Sorgen und damit auch Ihre Denkweise besser bewältigen.“
4. Übe Achtsamkeit und lebe in der Gegenwart
Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment vollständig präsent zu sein. Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen helfen, auf dem Boden zu bleiben, wie Meditation, Waldbaden, Kaltwasserschwimmen, tiefe Atemübungen oder einfach im gegenwärtigen Moment auf die Sinne achten.
Chengi Tobun, aus Black Swan Relationship Academy, schlägt vor: „Üben Sie, im gegenwärtigen Moment zu sein, indem Sie beim Ein- und Ausatmen zunächst Ihrem Atem folgen – das wird Sie wieder in Einklang bringen und Ihren Geist klären.“ Sich selbst zu fragen, was in diesem Moment fehlt, wird den Geist von einer „falschen Zukunft“ in die gegenwärtige Realität versetzen, in der man normalerweise tatsächlich sicher ist.
„Die Rückkehr in die Gegenwart wird Ihr Nervensystem regulieren und Ihnen etwas Seelenfrieden verschaffen, damit Sie Ihren Sorgen in einem Zustand emotionaler Nüchternheit nachgehen können, was Ihnen dabei hilft, qualitativ hochwertige Lösungen zu finden.“
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5. Begrenzen Sie die Exposition gegenüber Auslösern
Setzen Sie sich selbst Grenzen und priorisieren Sie Ihre geistige Gesundheit. Wenn bestimmte Nachrichten, Apps, soziale Medien, Gespräche oder Ereignisse Sorgen oder Ängste auslösen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Exposition zu reduzieren. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, und wissen Sie, dass es in Ordnung ist, Nein zu sagen.
„Das Aufschreiben von Dingen war schon immer eine großartige Möglichkeit, unseren Geist zu fokussieren. Auch wenn es eine einfache Handlung ist, ist das Aufschreiben unserer Gedanken und Gefühle eine großartige Möglichkeit, ihnen einen Sinn zu geben was wir gerade erleben und kann neue Ideen für die Bewältigung oder Wege nach vorne eröffnen“, fügt Dr Hayley.
6. Probieren Sie Atemtechniken aus
Es kann auch hilfreich sein, Atemtechniken auszuprobieren. „Die Konzentration auf Ihre Atmung hilft Ihnen, von ängstlichen Gedanken abzulenken und Ihr beruhigendes parasympathisches Nervensystem zu aktivieren“, sagt Kristina Rihanoff, Inhaberin von Soo Yoga Wellness Academy.
Um dies zu versuchen, schlägt Kristina vor: „Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, fügen Sie Meditationsmusik hinzu (Naturgeräusche sind am besten) und nehmen Sie eine bequeme Lotusposition ein, um ein Gefühl der Erdung zu finden.“ Schließen Sie die Augen, legen Sie die Hände auf die Knie und entspannen Sie die Schultern. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis sechs, während Sie spüren, wie sich Ihr Brustkorb hebt und Ihre Lunge sich ausdehnt.
„Atmen Sie dann so langsam wie möglich aus. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam ein- und auszuatmen, zu zählen und sich auf einen Satz zu konzentrieren, der Ihnen beim Entspannen hilft. Wiederholen Sie sechs Runden mit sechs Zählimpulsen, atmen Sie ein und sechs Zählimpulse aus.“
7. Suchen Sie Unterstützung
Und schließlich teilen Sie Ihre Bedenken mit vertrauenswürdigen Freunden, Familienmitgliedern oder einem Therapeuten. Über Ihre Sorgen zu sprechen kann eine neue Perspektive, emotionale Unterstützung und mögliche Lösungen bieten.
„Es gibt viele Ressourcen zur Selbsthilfe und es geht darum, eine zu finden, die für den Einzelnen funktioniert“, fährt Dr. Hayley fort. „Von geführter Meditation, bei der Sie positive, friedliche Szenarien visualisieren können, um einen ruhigeren Geisteszustand zu fördern, bis hin zum Erlernen der Atmung Techniken, die dabei helfen, Ihre Gedanken und körperlichen Reaktionen zu verlangsamen, gibt es eine ganze Reihe von Strategien, die Sie ausprobieren können, um mit Ihren Gedanken und körperlichen Reaktionen umzugehen Denkweise."
Wenn Sie immer noch Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren örtlichen Hausarzt oder rufen Sie den NHS unter 111 an, um weitere Hilfe zu erhalten.