So schlafen Sie ein, wenn Sie gestresst oder ängstlich sind

Es ist kein Geheimnis, dass Gefühle von Stress und Angst kann uns nachts wach halten. Aber anstatt uns hin und her zu wälzen (und die Stunden herunterzuzählen, bis unser Wecker klingelt), versuchen wir es Lösungen die den Geist beruhigen und Sie in einen entspannteren Zustand versetzen, könnten Ihnen beim Einschlafen helfen.

Zur Unterstützung des Stressbewusstseinsmonats „Bensons für Betten“ ansässiger Schlafexperte, Dr. Sophie Bostock, hat ihre Best Practices für eine bessere Nachtruhe geteilt schlafen wenn Sie sich gestresst und ängstlich fühlen.

Dr. Bostock sagt: „Viele von uns haben Schlafprobleme, wenn wir uns in einer akuten Stresssituation befinden. Dies kann Arbeitsstress, eine schwierige Beziehung usw. sein Trauer oder ein bedeutendes Lebensereignis.

„Menschen beschreiben oft, dass sie unter Stress ihre rasenden Gedanken nicht abschalten können. Es kann sein, dass Sie gut einschlafen, aber dann in den frühen Morgenstunden hellwach aufwachen.

„Die gute Nachricht ist, dass Stress Sie nicht unbedingt nachts wach halten muss. Manche Menschen scheinen tief und fest zu schlafen, egal, was in ihrem Leben vor sich geht. Unter Schlafreaktivität versteht man das Ausmaß, in dem Stress den Schlaf stört, Ein- oder Durchschlafstörungen verursacht. Die Genetik beeinflusst unsere Schlafreaktivität, die Art des Stresses und die Lebenserfahrungen werden alle eine Rolle spielen, aber wir können Strategien erlernen, um unsere Anfälligkeit für nächtlichen Stress zu verringern.“

Lesen Sie weiter, um mehr über Stress und Angst sowie drei wichtige Techniken zu erfahren, die Ihnen beim Einschlafen helfen ...

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Was ist Stress?

Kurz gesagt bezieht sich der Begriff „Stress“ auf alles, was unsere „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion auslöst. Es ist eine uralte Reaktion, die unseren Vorfahren half, mit Gefahren umzugehen.

Dr. Bostock erklärt: „Wenn das Gehirn eine Bedrohung erkennt, schüttet der Körper Adrenalin aus, das den Herzschlag beschleunigt, den Blutdruck erhöht und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol auslöst.“ Cortisol stimuliert die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, um den Körper zum Handeln anzuregen.

„Stress beeinflusst auch die Art und Weise, wie wir denken und fühlen. Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf die Bedrohung; Es nimmt eine unverhältnismäßige Bedeutung ein und es ist schwieriger, einen Schritt zurückzutreten und das große Ganze zu sehen.

„Die emotionalen Zentren des Gehirns reagieren empfindlicher auf negative Ereignisse, wenn wir uns bereits gestresst fühlen. Wir neigen auch dazu, ängstlicher, gereizter und anfälliger für schlechte Laune zu sein.“

Was verursacht Stress?

Im Gegensatz zu unseren Vorfahren ist der Großteil des Stresses, dem wir heute ausgesetzt sind, nicht auf körperliche, sondern eher auf psychische Ursachen zurückzuführen.

„Psychische Stressfaktoren gibt es in vielen Formen“, fügt Dr. Bostock hinzu. „Es geht nicht nur um Bedrohungen für unsere Sicherheit oder die unserer Lieben; Jede Situation, die neu und unvorhersehbar ist oder die uns das Gefühl gibt, die Kontrolle zu verlieren oder überfordert zu sein, kann eine Stressreaktion auslösen.

„Diskriminierung oder Angst vor Ausgrenzung oder Statusverlust (z. B. finanzieller Druck) können ein weiterer Stressfaktor sein.“ Das große Problem vieler psychischer Stressfaktoren besteht darin, dass es möglicherweise kein klares Ende für sie gibt. Wenn ein Raubtier wegläuft, können Sie sich entspannen, aber wenn Sie sich Sorgen um Geld oder Gesundheitsprobleme machen, kann der Stress monatelang anhalten.“

Was sind die Anzeichen von Stress?

Unsere Reaktion auf Stress ist individuell und hängt davon ab, ob er akut (kurzfristig) oder chronisch (langfristig) ist. Akuter Stress ist durch die Stressreaktion „Kampf oder Flucht“ gekennzeichnet. Vielleicht geht es Ihnen so, bevor Sie öffentlich sprechen oder wenn Sie einem Unfall nur knapp entgehen.

Anzeichen für akuten Stress sind:

• Schwitzen
• Rasender Herzschlag
• Angespannte Muskeln
• Magenbeschwerden, Verdauungsstörungen oder Sodbrennen
• Veränderter Appetit
• Schnelles Atmen
• Einengung der Aufmerksamkeit und Fokussierung auf die Bedrohung

„Wenn Sie längere Zeit gestresst sind, sind einige dieser körperlichen Anzeichen weniger offensichtlich und Sie fühlen sich möglicherweise nicht bewusst gestresst“, fügt Dr. Bostock hinzu. „Es könnte sein, dass Gehirn und Körper einfach ein Muster erhöhter Erregung (sog. ‚Hyperousal‘) gelernt haben, weil man so lange unter Stress stand.“

Zu den Anzeichen und Symptomen von chronischem Stress gehören:

• Gewichtszunahme oder Gewichtsverlust
• Bluthochdruck
• Veränderungen im Menstruationszyklus
• Sexuelle Dysfunktion
• Verstopfung oder Durchfall
• Hautausschläge oder juckende Haut
• Infektionen oder Krankheiten
• Stimmungsschwankungen – größere Ungeduld, Reizbarkeit, Angst oder Depression
• Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
• Ein Gefühl der Überforderung
• Eine Verschlechterung des körperlichen oder geistigen Gesundheitszustands
• Schlafstörungen, entweder beim Einschlafen oder beim nächtlichen Aufwachen.

Wie hängt Stress mit Angst zusammen?

„Angst ist die Bezeichnung für die Art und Weise, wie wir uns fühlen, wenn wir besorgt, angespannt oder ängstlich sind. Wir haben Angst vor Dingen, die bald passieren oder von denen wir glauben, dass sie in der Zukunft passieren könnten. „Angst kann eine natürliche emotionale Reaktion auf eine Stresssituation sein“, erklärt Dr. Bostock.

„Während Angst eine natürliche Reaktion ist, wenn wir wirklich bedroht sind, kann sie auch ein Problem sein, wenn die Angst übermäßig groß ist und die Art und Weise, wie wir unser Leben leben, beeinträchtigt.

„Angststörungen sind eine Familie von psychischen Störungen, die durch übermäßige und anhaltende Sorgen gekennzeichnet sind. Beispiele hierfür sind generalisierte Angststörungen, soziale Angststörungen (im Zusammenhang mit sozialen Situationen), Phobien und Panikstörungen. Menschen, die unter Angststörungen leiden, empfinden das Leben typischerweise als stressiger, weil ihr Gehirn ständig in höchster Alarmbereitschaft ist.

„Chronische Stressbelastung macht Menschen auch anfälliger für emotionale Störungen, einschließlich Angststörungen und Depressionen. Es ist, als ob wir unter Stress einen Teil unserer emotionalen Elastizität verlieren und es leichter ist, in ängstlichen Denkmustern oder schlechter Stimmung zu verharren.“

Warum beeinträchtigen Stress und Angst den Schlaf?

Es kommt hauptsächlich auf ein Hormon namens Cortisol an, von dem wir mehr produzieren, wenn wir gestresst sind. Cortisol ist nützlich, um die Wirkung anzukurbeln. Vor dem Schlafengehen hindert es uns jedoch daran, uns zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Daher hält Stress Ihr Gehirn und Ihren Körper wacher als normal. Wir brauchen länger zum Einschlafen und da der Schlaf leichter ist, ist es wahrscheinlicher, dass wir durch Lärm, Bewegung oder Temperaturschwankungen geweckt werden.

Bostock fügt jedoch hinzu, dass nicht nur Cortisol unseren Schlaf beeinflusst: „Stress kann auch dazu führen, dass wir unser Verhalten ändern.“ B. weniger Sport treiben, sich zur Entspannung auf Alkohol verlassen, lange arbeiten oder lange Nickerchen machen genesen."

3 Möglichkeiten, Stress abzubauen und gut zu schlafen

Manchmal ist es möglich, Stress zu bekämpfen, indem man die Ursache des Stresses beseitigt – zum Beispiel indem man mit seinem Vorgesetzten über die Bewältigung seiner Arbeitsbelastung spricht oder zusätzliche Hilfe bei Betreuungsaufgaben findet.

Manchmal ist es jedoch unmöglich, die Stressquelle zu vermeiden, beispielsweise wenn Sie finanzielle Probleme haben oder bei Ihnen eine chronische Erkrankung diagnostiziert wurde.

Dr. Bostock sagt: „Was Sie tun können, ist, Werkzeuge zu erlernen, mit denen Sie den Cortisolhahn und die damit verbundene Übererregung abschalten können, um einen erholsameren Schlaf zu fördern.“

„Um den Schalter von Stress auf Entspannung umzustellen, müssen wir das Gehirn davon überzeugen, dass wir in Sicherheit sind und die Kontrolle haben. Dazu können wir uns entweder auf die körperliche oder geistige Entspannung konzentrieren. Unser Geist und Körper sind miteinander verbunden. Wenn wir also unsere Muskeln entspannen, entspannt sich auch unser Geist und umgekehrt.

„Entspannung ist eine Fähigkeit – je öfter Sie üben, desto schneller und tiefer können Sie sich entspannen.“ Es ist eine gute Idee, tagsüber ein paar Minuten zu üben und sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.“

Technik 1: Box-Atmung

Wenn wir das Gefühl haben, in Gefahr zu sein, beschleunigt sich unsere Atmung, während wir uns auf den Kampf oder die Flucht vor einer Bedrohung vorbereiten. Gelegentlich führt es dazu, dass wir völlig erstarren. Aus diesem Grund ist es wichtig, einen Weg zu finden, unseren Atem zu beruhigen.

„Die Aufrechterhaltung einer langsamen, gleichmäßigen Atemfrequenz hilft, dem Gehirn zu signalisieren, dass wir nicht in Gefahr sind, und trägt dazu bei, die Entspannungsreaktion voranzutreiben“, erklärt Dr. Bostock. „Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die Sie ausprobieren können, und es lohnt sich, mit ein paar verschiedenen Übungen zu experimentieren, bis Sie einen Ansatz gefunden haben, der eine beruhigende Wirkung auf Sie hat.“

1. Um die Box-Atmung auszuprobieren, atmen Sie ein und zählen Sie dabei bis 4, halten Sie den Atem an, zählen Sie dabei bis 4, atmen Sie ganz aus, zählen Sie dabei bis 4, und halten Sie den Atem an, bis Sie bis 4 zählen.
2. Stellen Sie einen Timer auf 5 Minuten und versuchen Sie, dieses Muster beizubehalten. Im Laufe der Zeit können Sie bis zu 20 Minuten oder mehr aufbauen.

Dr. Bostock fügt hinzu: „Wenn Sie liegen, kann es hilfreich sein, eine Hand auf Ihrem Bauch und eine Hand auf Ihrer Brust zu halten.“ Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch heben und senken zu lassen und nicht Ihre Brust. Das bedeutet, dass Sie eher Ihr Zwerchfell nutzen, um die Luft ganz tief in Ihre Lungen zu ziehen, was die Entspannungsreaktion hervorruft.“

Technik 2: Positive Bilder in unserem Kopf erzeugen

Wenn Sie etwas brauchen, das etwas mehr von Ihrer mentalen Konzentration fordert, empfiehlt Dr. Bostock, einige positive Bilder auszuprobieren.

1. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich ein Ereignis oder einen Ort vor, bei dem Sie sich entspannt fühlen. Dies kann ein wunderschöner Strand, ein Berg, ein See, ein Wald oder ein imaginärer Ort sein.
2. Stellen Sie sich vor, Sie wären der Regisseur Ihrer perfekten Szene. Fragen Sie sich: Was können Sie sehen, was können Sie fühlen, was können Sie riechen und was können Sie anfassen?

Sie könnten sich vorstellen, durch jeden Raum Ihres perfekten Zuhauses zu gehen oder sich an Ihrem Lieblingsstrand vorzustellen und die Wellen bei Sonnenuntergang zu beobachten.

Dr. Bostock fügt hinzu: „Sie versuchen nicht zu schlafen – das ist wichtig – Sie werden es einfach genießen, sich einen glücklichen Ort vorzustellen, an dem Sie sich ruhig und wohl fühlen können.“ Je öfter Sie an diesen sicheren Ort in Ihrem Geist zurückkehren können, desto leichter können Sie sich entspannen und erholen, und schließlich kann es Ihnen beim Einschlafen helfen.“

Technik 3: Den Tag zur Ruhe bringen

Wenn Sie von einem beschäftigten Geist geplagt werden, empfiehlt Dr. Bostock die Gewohnheit, vor dem Zubettgehen einige Ihrer inneren Dialoge aufzuschreiben. Nehmen Sie sich für diese Übung 10–20 Minuten Zeit, vielleicht am Ende des Arbeitstages oder nach dem Abendessen. Vermeiden Sie es im Idealfall, dies direkt vor dem Schlafengehen zu tun, da diese Übung Sie zum Nachdenken anregt.

1. Setzen Sie sich an einen Ort, an dem Sie nicht gestört werden, und schnappen Sie sich ein Notizbuch.
2. Schreiben Sie ein paar Stichpunkte darüber, was heute passiert ist. Was ging gut? Wie haben Sie sich dabei gefühlt? Hat Sie irgendetwas beunruhigt? Warum war es schwierig? Was könnten Sie beim nächsten Mal anders machen?
3. Wenn Sie mit der Reflexion des Tages fertig sind, denken Sie darüber nach, was morgen auf Sie zukommt. Worauf freuen Sie sich und warum? Was hat für Sie oberste Priorität?

„Ziel ist es, unnötige Gedanken zu stoppen, die einem im Kopf herumschwirren. Wenn Ihnen nach dem Ausschalten des Lichts dieselben Gedanken durch den Kopf schießen, können Sie sich sagen, dass sie auf der Seite sind, und Sie müssen nicht mehr darüber nachdenken“, rät Dr. Bostock. „Wenn Ihnen im Bett doch einmal dringende Gedanken aufkommen, bewahren Sie Ihr Notizbuch und einen Bleistift neben Ihrem Bett auf, damit Sie sie aufschreiben können, und lassen Sie sie dann los.“

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„Wir alle erleben manchmal Stresssituationen“, sagt Dr. Bostock. „Es ist fast immer einfacher, mit Stress umzugehen, wenn man seine Gefühle mit einem unterstützenden Freund, Partner oder Familienmitglied bespricht.“ Wenn Sie Ihre Gefühle mitteilen, können Sie verhindern, dass sie sich unter der Oberfläche ansammeln, und es leichter machen, mit ihnen umzugehen.“

Dr. Bostock fügt hinzu: „Auch wenn es sich bei ‚Stress‘ nicht um eine klinische Störung handelt, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt darüber sprechen, wenn Sie schon seit einiger Zeit mit Stress zu kämpfen haben oder sich dieser zu verschlimmern scheint.“ Sie können besprechen, ob Sie an einer psychischen Störung leiden, die eine Behandlung erfordert, oder einige Schritte zur Selbstfürsorge empfehlen, um Ihr Wohlbefinden zu fördern. Möglicherweise schlagen sie auch eine soziale Verschreibung vor, bei der Sie an eine unterstützende Community-Gruppe verwiesen werden.

„Regelmäßige Bewegung und Entspannungstechniken können bei Stress sehr hilfreich sein.“

Weitere Informationen zum Thema Stress und wie man damit umgeht, finden Sie hier Informationen der Wohltätigkeitsorganisation für psychische Gesundheit, Mind.