So erstellen Sie mit „Habit Stacking“ eine achtsame Gehroutine

Wenn Sie versuchen, Ihre zu verbessern geistiges Wohlbefinden oder eine adoptieren möchten Achtsamkeitspraxis das sich nahtlos in Ihren Alltag einfügt, könnte achtsames Gehen der richtige Weg sein.

In einem aktuellen Artikel für Psychologie heute, in Yale ausgebildeter Psychiater und Therapeut, Dr. Marlynn Wei (M.D., J.D.A.), berichtete, dass eine neue Forschung Studie hat herausgefunden, dass achtsames Gehen – ob in der Natur oder in einer städtischen Umgebung – nicht nur die Schlafqualität verbessert, sondern auch unsere Stimmung hebt.

Wenn das nicht ausreicht, um Sie davon zu überzeugen, Ihre Schuhe anzuziehen, noch eins Studie fanden heraus, dass achtsames Gehen „Aufwärtsspiralen“ erzeugt, die zu einem besseren Gefühl führen. Es könnte auch Stress und Ängste abbauen, die Wahrnehmung verbessern und Schmerzen im unteren Rücken sowie chronische Schmerzen lindern.

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Dr. Wei glaubt, dass achtsames Gehen eine hervorragende Praxis ist, die Sie in Ihren Alltag integrieren können kann leicht erreicht werden, indem man einen Prozess namens „Habit Stacking“ anwendet (der auf bereits Bestehenden aufbaut). Gewohnheiten).

Sie sagt: „Achtsames Gehen kann mit ein paar Minuten am Tag beginnen und muss keine zusätzliche Zeit in Ihrem Tag in Anspruch nehmen, insbesondere wenn Ihre Gewohnheit mit Zeiten gestapelt ist, in denen Sie bereits draußen oder sogar drinnen spazieren gehen.“ Je regelmäßiger Sie üben, desto stärker wird Ihr „Achtsamkeitsmuskel“.

Was ist achtsames Gehen?

Achtsames Gehen konzentriert Ihre Aufmerksamkeit auf die Sinneserfahrung des Gehens und des Aufenthaltes im Freien (wie Anblicke, Geräusche und Gerüche), um Körper und Geist zu beruhigen. Ähnlich wie andere Achtsamkeits- und Meditationspraktiken ist dies eine Form der Geist-Körper-Praxis und reduziert das Gefühl von Überforderung, Stress oder Eile.

Der Schlüssel liegt darin, im Moment präsent zu sein, frei von Ablenkungen wie Technologie oder Musikhören. Gehen Sie mit der Absicht hinaus, die Welt um Sie herum zu erleben, sei es das Geräusch, das Ihre Schuhe machen, wenn sie durch das Gras knirschen, oder das Gefühl, wie sich der Wind auf Ihrem Gesicht anfühlt.

Was ist Habit Stacking?

Beim Habit Stacking geht es darum, einer bestehenden Gewohnheit oder Routine eine neue Gewohnheit hinzuzufügen. Dr. Wei erklärt: „Habit Stacking ist eine effiziente Möglichkeit, eine neue Fähigkeit mit einer bestehenden Gewohnheit zu verbinden, etwa Zähneputzen oder eine Tasse Kaffee am Morgen.“

„Es macht es einfacher, sich daran zu erinnern, die neue Aktivität auszuüben – was den Aufbau der Gewohnheit im Hinblick auf den Zeitaufwand effektiver und effizienter macht.“

Wenn Sie beispielsweise bereits täglich einen Hundespaziergang machen, fügen Sie am Ende noch ein paar Minuten hinzu, in denen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Wahrnehmung aller Ihrer Sinne richten – was können Sie hören, sehen und riechen? Wie lässt dich das fühlen? Bauen Sie dies mit der Zeit auf, bis der gesamte Spaziergang eine Achtsamkeitsübung ist.

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Fünf Schritte, um durch achtsames Gehen Gewohnheiten in Ihren Alltag zu integrieren:

1. Nehmen Sie sich Zeit, um sich der Praxis zu widmen
2. Machen Sie eine digitale Entgiftung
3. Nehmen Sie beim Gehen alle fünf Sinne wahr
4. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt
5. Versuchen Sie es mit Atemübungen

Sie brauchen nicht viel Zeit, um Achtsamkeit zu üben, aber es ist wichtig, Momente oder Zeitabschnitte des Tages zu finden, auf die Sie sich konsequent konzentrieren können. Überlegen Sie, wann und wo Sie bereits regelmäßig kleine Spaziergänge unternehmen und ergänzen Sie diese mit Achtsamkeit.

„Das kann auf dem Weg zur Arbeit, beim Postholen oder in der Mittagspause sein“, sagt Dr. Wei. „Denken Sie daran, dass das Üben von Achtsamkeit bereits ein bis zwei Minuten am Tag dauern kann – es muss nicht lange dauern, um eine positive Wirkung zu erzielen.“

Wir alle haben die Schuld, öfter auf unsere Telefone zu schauen, als wir eigentlich müssten, aber wenn wir uns eine Auszeit von der Technik nehmen, können wir unsere Konzentration, Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern.

Dr. Wei rät: „Legen Sie Ablenkungen beiseite und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Erlebnis des Gehens, um achtsames Gehen zu erreichen.“

Versuchen Sie, Ihr Telefon beim Gehen fernzuhalten, indem Sie es entweder auf lautlos stellen oder ganz ausschalten.

Sobald Sie frei von Ablenkungen sind, ist es an der Zeit, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Bei einem Achtsamkeitsspaziergang sollten Sie alle Sinne ansprechen:

• Was riechst du?
• Was siehst du um dich herum?
• Welche Geräusche hörst du?

Wenn Sie sich noch stärker konzentrieren möchten, blicken Sie nach innen, auf Ihren eigenen Körper und dessen Gefühle. Als Beispiele schlägt Dr. Wei vor:

• Wie fühlen sich Ihre Füße an, wenn sie den Boden berühren?
• Wo ist der Druck auf Ihre Füße beim Gehen?
• Gibt es Empfindungen in den Gelenken Ihrer Knie oder Hüften?
• Wie fühlen sich Ihre Arme beim Gehen an?
• Fühlt sich Ihr Körper ausgeglichen an oder bemerken Sie, dass Sie dazu neigen, sich in eine bestimmte Richtung zu neigen?

„Rhythmische Yoga-Atmung beim Gehen ist eine weitere Form des achtsamen Gehens und des Aneignens von Gewohnheiten“, rät Dr. Wei. „Diese Version des achtsamen Gehens kombiniert temporeiches Atmen mit Ihren Schritten. Atemübungen sollten nicht schmerzhaft sein – brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren.“

Zwei Atemübungen zum Ausprobieren:

4-7-8 Atmung: Atmen Sie vier Mal ein, halten Sie sie sieben Mal gedrückt, atmen Sie acht Mal aus und wiederholen Sie den Vorgang.

Boxatmung: Atmen Sie vier Mal ein, halten Sie den Atem vier Mal an, atmen Sie vier Mal aus, halten Sie den Atem vier Mal an und wiederholen Sie den Vorgang.