Wie man mehr Rohkost isst und von den Vorteilen profitiert

Wenn Sie die Art von Person sind, die Erbsen frisch aus der Schote mag, das süße Knuspern einer rohen Karotte oder die Räude direkt aus der Pflanze mag, dann gibt es gute Nachrichten. Wenn Sie mehr Rohkost in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies die Aufnahme bestimmter Nährstoffe fördern und bringt eine Fülle von gesundheitlichen Belohnungen mit sich.

Obwohl es wohl schon seit Jahrhunderten gibt, begann Raw Foodism als Lifestyle-Bewegung in den 1960er-Jahren unter gesundheitsbewussten Kaliforniern und eroberte in den 1990er-Jahren den Mainstream. Heutzutage stecken viele Rezeptbücher voller kochfreier Essensideen und während ein völlig roher Lebensstil für die meisten noch ein bisschen radikal ist Uns ist es überraschend einfach, Ihrem Menü mehr unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel hinzuzufügen - und eine großartige Möglichkeit, das Beste aus der Saison zu machen produzieren.

Raw: Wofür ist es gut?

Anekdotisch sprechen Rohkost-Befürworter von gesteigerter geistiger Klarheit, Energie, einer "Leichtigkeit" des Seins und strahlender Haut als einigen der Vorteile, die sie durch diese Ernährungsumstellung erfahren haben. Wissenschaftlich gesehen gibt es jedoch auch viele Gründe, die Änderung vorzunehmen.

Frisch gepflückt Obst und Gemüse sind voller wertvoller Nährstoffe, aber das Kochen kann einige davon zerstören. "Das wichtigste ist Vitamin C - es wird durch Hitze beschädigt und geht auch in Wasser verloren, wenn Gemüse gekocht wird. Je länger auf diese Weise gekocht wird, desto mehr geht verloren ", erklärt Bridget Benelam, leitende Ernährungswissenschaftlerin bei der British Nutrition Foundation.

In der Tat schätzen Experten, dass so viel wie Ein Drittel des Vitamin C kann durch Kochen von Gemüse in Wasser für nur fünf Minuten aufgebraucht werden. Brokkoli und Brunnenkresse verlieren beim Erhitzen auch die Wirksamkeit des Schlüsselenzyms Myrosinase - wichtig, weil es dazu beiträgt zur Bildung von Sulforaphan, einer Verbindung, von der angenommen wird, dass sie krebsbekämpfende Eigenschaften hat und das Risiko von Magengeschwüren verringert. Eine Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry ergab, dass Menschen, die rohen Brokkoli aßen, Sulforaphan schneller und in höheren Mengen absorbierten als diejenigen, die es gekocht aßen.

In Knoblauch und Zwiebeln reduziert Hitze die Menge an Allicin, der wichtigsten biologisch aktiven Komponente und dem Hauptbestandteil, der für ihre antibakteriellen Eigenschaften verantwortlich ist. Eine Studie in der Zeitschrift Cancer Prevention Research ergab, dass diejenigen, die zwei- oder mehrmals pro Woche rohen Knoblauch aßen, ein geringeres Risiko hatten, an Lungenkrebs zu erkranken. Ein gehackter Knoblauch (mit ein wenig Olivenöl) auf einem Löffel ist vielleicht nur für die tapfersten rohen Feinschmecker geeignet, aber Es kann auch in Butter gemischt und auf Toast ausgebreitet oder in Nudelsauce eingerührt werden, bevor es für einen schmackhafteren Geschmack serviert wird steigern.

Was können wir roh essen?

Erfolgreiches Rohkostessen bedeutet, eine neue Palette an Aromen und Texturen zu entdecken, um leckere Gerichte zuzubereiten. Und diejenigen, die etwas nachlassen müssen, sollten wissen, dass ein wenig leichtes Kochen erlaubt ist, da laut Rohkostspezialisten „roh“ alle Lebensmittel sind, die nicht über 42 ° C erhitzt wurden. So können Sie Ihre rohe Curry- oder Nudelsoße leicht erwärmen und mit einem Dörrgerät einen gesunden Snack aus Grünkohlchips zubereiten. "Kochen Sie Gemüse leicht in einer Suppe oder einem Eintopf, in dem das Wasser in der Schüssel bleibt und Sie auch mehr Vitamin C behalten", rät Bridget.

Während viele Obst- und Gemüsesorten in ihrem Rohzustand nahrhafter sind, gibt es einige, die tatsächlich vom leichten Kochen profitieren. Dämpfen - nicht Kochen - kann die Absorption verschiedener Carotinoide erhöhen, Pigmente in Gemüse, die als Antioxidationsmittel wirken und für die Gesundheit der Augen wichtig sind. Eine hohe Aufnahme von Lycopin, das den Tomaten ihre rote Farbe verleiht, wurde mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkte und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Untersuchungen im Journal of Agricultural and Food Chemistry ergaben, dass der Lycopin-Gehalt von Tomaten, die eine halbe Stunde lang gekocht wurden, um 35 Prozent anstieg.

Beeinflusst das Kochen die Kalorien?

Das Kochen konzentriert auch mehr Kalorien in einem kleineren Raum, der für die Struktur des ungekochten Gemüses nützlich sein kann, liefert eine füllende Mahlzeit Der Verzehr dauert länger - hilfreich, wenn Sie versuchen, ein paar Pfund abzunehmen, aber diejenigen, die ihr Gewicht halten, es möglicherweise schwierig finden, etwas zu essen genug.

"Vitamine und Mineralien in rohen Lebensmitteln sind in recht komplexen Zellulosestrukturen enthalten, also muss man wirklich gut kauen und haben gute Verdauungskapazität, um sie freizusetzen ", erklärt Heather Rosa, eine Ernährungstherapeutin am Institute for Optimum Ernährung. "Man muss sehr viel Rohkost essen, um die gleiche Menge an Kalorien zu bekommen."

Leicht gekochte Zutaten können eine wichtige Rolle bei der Ausgewogenheit Ihrer Ernährung spielen und gleichzeitig den Rohgehalt erhöhen. Und Sie haben mehr Spielraum, um die alltäglichen Lieblingsgerichte durch raffinierte pflanzliche Ersatzprodukte zu ersetzen - beispielsweise Spaghetti, die aus Zucchini bestehen, die mithilfe eines Spiralisierers zu Strängen zerkleinert wurden.

Wo sollen wir anfangen?

Von rohen Kuchen bis zu rohen Suppen, die einfach in einem Mixer aufgerührt werden, gibt es viele Möglichkeiten, ungekochte pflanzliche Mahlzeiten zuzubereiten. Sie können auch mehr Elemente mit Frühstückssmoothies und Säften hinzufügen (hausgemacht anstatt im Laden gekauft, die normalerweise wärmebehandelt werden). Vermeiden Sie zu viel zuckerhaltiges Obst und verwenden Sie stattdessen viel Gemüse. "Ich mache meinen mit Kakao, der reich an Antioxidantien ist, einer Handvoll Spinat und einer Banane. Ich werde auch ein bisschen Gerstengras hinzufügen - es ist köstlich und voller Vitamine und Mineralien ", sagt Alexi von Eldik, Gründer der Rohkostfirma CRU8.

Oder tauschen Sie diesen vormittäglichen Keks gegen einen rohen Müsliriegel. "Blitz Mandeln und Medjool Datteln in einer Küchenmaschine, bis sie klebrig sind. Fügen Sie rohen Kakao, andere gehackte Nüsse und Früchte hinzu, formen Sie sie dann einfach und kühlen Sie im Kühlschrank ", schlägt Dr Claire Maguire, eine Biochemikerin und Gründerin des Rohkost-Wohlbefindens, widmet sich Raw Horizons (rawhorizons.co.uk).

Sie können sogar einige der Vorteile in Ihrem täglichen Abendessen nutzen, indem Sie Zutaten wie frisch geschnittene Paprikaschoten in der letzten Minute des Garvorgangs zu einer Pfanne geben. "Wenn Sie einen Eintopf machen, stellen Sie die Hitze ab und lassen Sie ihn ein wenig abkühlen, dann geben Sie etwas Spinat oder gehackten Grünkohl hinein", sagt Alexi. "Es ist verwelkt, aber immer noch roh, und Sie werden keine seiner Antioxidantien durch Erhitzen verlieren."

Verwenden Sie die folgenden Tauschbörsen, um eine Reihe von ungekochten Lebensmitteln in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, und Sie werden den Unterschied bald bemerken.

5 clevere Rohkost-Swaps

• Spaghetti für Zucchini - Machen Sie Ihre bLassen Sie die Kohlenhydrate etwas leichter werden, indem Sie Ihre Spaghetti gegen spiralförmiges Gemüse tauschen.
• Kartoffelchips für rohe Grünkohlchips - Diese gesunden Snacks sind eher dehydriert als gebraten und mit einem Bruchteil der Kalorien in den meisten Reformhäusern erhältlich. Wenn Sie jedoch einen Dörrapparat haben, können Sie ihn ganz einfach zu Hause herstellen.
• Tortilla Wraps für Römersalat - Wraps können oft sehr gut verarbeitet werden, während ein frisches, knuspriges Salatblatt nicht nur reich an Ballaststoffen und Vitamin C ist, sondern auch die gleiche füllende Wirkung hat.
• Reis für die Blase - Fügen Sie etwas Aroma hinzu, indem Sie es in Olivenöl und Salz marinieren - dies erleichtert auch die Verdauung.
• Knäckebrot für rohe Cracker - Probieren Sie die Cracker Cru8 Herbs de Provence (£ 4.50, cru8foods.co.uk), mit einer Mischung aus Samen hergestellt und mit Kräutern oder Gemüse aromatisiert.

Diese Funktion stammt aus dem Country Living-Magazin. Abonnieren Sie hier.