Wie Sie Ihr Gehirn scharf halten, wenn Sie älter werden

Wenn Ihnen beigebracht wurde, dass Sie mit all den Gehirnzellen geboren wurden, die Sie jemals bekommen werden, und von da an alles bergab geht, ist es Zeit für ein Umdenken. Zunehmende Untersuchungen legen nahe, dass Sie Ihr Gehirn unabhängig von Ihrem Alter verbessern können, indem Sie es jetzt stärken und langfristig schützen.

Während Umfragen ergeben haben, dass 60% der Amerikaner die Alzheimer-Krankheit als einen natürlichen Teil des Älterwerdens betrachten, sagen Wissenschaftler das Gegenteil. "Endlich können wir die Begriffe" Alzheimer-Krankheit "und" Prävention "in einem Satz verwenden", sagt Dr. Richard Isaacson, Direktor der Alzheimer-Präventionsklinik bei Weill Cornell Medicine. Dies gilt möglicherweise auch für andere Formen des kognitiven Rückgangs.

Der beste Zeitpunkt, um mit Ihrem Plan zur Verbesserung des Gehirns zu beginnen? Jetzt.

Alzheimer-bedingte Gehirnveränderungen, die zu einer kognitiven Beeinträchtigung führen können - und das blitzschnelle Denken verhindern, an das Sie gewöhnt sind - beginnen bereits mit Ihren 30ern oder 40ern. Unabhängig davon, ob Sie jünger oder älter sind oder nicht, kann eine gute Entscheidung darüber, was Sie tun, essen und denken, einen großen Unterschied darin bewirken, wie Ihre graue Substanz später funktioniert. "Es gibt kein Alter, das zu früh oder zu spät ist, um über eine bessere Gehirngesundheit nachzudenken", sagt Dr. Isaacson.

Die vier beliebtesten Lebensretter Ihres Gehirns sind einige, die Ihnen wahrscheinlich bekannt vorkommen: Die Aktivität, das Essen und der Schlaf, die Ihr Herz liebt, halten auch Ihr Gehirn in Form. Fügen Sie dieser Liste etwas Bedenkzeit hinzu, und Ihr idealer Plan sieht folgendermaßen aus:

Brain Booster # 1: Laufen, tanzen, spielen, Bewegung

Wenn Sie Ihren Körper in Aktion bringen, wird Ihr Gehirn von einem Proteinfragment namens Amyloid befreit, von dem angenommen wird, dass es sich im Gehirn von Menschen mit Alzheimer ansammelt und dieses „aufwirbelt“. "Es gibt kein Medikament, das Amyloid senken kann", sagt Dr. Isaacson. "Das Einzige, von dem wir wissen, dass es dazu in der Lage ist, ist Bewegung."

Es ist gut bei der Arbeit: Eine umfangreiche Studie ergab, dass aktive Menschen ein um 35% geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen haben als sitzende. Eine Studie wurde in der Fachzeitschrift veröffentlicht Neurologie zeigten, dass Menschen, die fitter waren, 25 Jahre später stärkere Gehirnfähigkeiten hatten als weniger fitte Typen.

Also machen Sie sich auf den Weg! Gehen; in der Küche herumtanzen; mit dem hund spielen; Stehen Sie auf, wenn Sie Ihre E-Mails abrufen. Finden Sie jeden Tag Möglichkeiten, um aktiv zu sein. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 20 bis 30 Minuten zielgerichtete Aktivität an (das ist das Zeug, das Sie brauchen Ihre Herzfrequenz steigt ein wenig) plus zwei kurze Einheiten Krafttraining - Kniebeugen, Ausfallschritte und dergleichen Woche. Sie benötigen keine Gewichte oder andere Ausrüstung.

✔️ Mach es möglich: Verlangsame deine Fahrt

Wenn Sie Ihr Tempo während des Trainings heute herabsetzen, können Sie sich morgen wieder in Bewegung setzen. Forschung veröffentlicht in der Zeitschrift für Sport- und Bewegungspsychologie fanden heraus, dass Menschen, die ihr Training langsamer beendeten als sie es begonnen hatten, dachten, dass ihre Sitzungen mehr waren Angenehm, als diejenigen, die die Intensität im Laufe der Zeit erhöhten (obwohl beide Gruppen die gleiche Menge taten) Arbeit). Wichtiger noch, sie hatten keine Angst vor ihrer nächsten Sitzung und dachten sogar, dass sie sich dadurch gut fühlen würden.

Brain Booster # 2: Fordern Sie Ihren Verstand heraus

Eine der am besten erforschten Möglichkeiten, das Risiko für Demenz zu senken, besteht darin, das Gehirn herauszufordern, damit es flexibler wird. Das bedeutet nicht, Kreuzworträtsel zu lösen. Es bedeutet, ständig neue Dinge zu tun, um verschiedene Teile Ihres Gehirns zu bearbeiten und Verbindungen zwischen ihnen aufzubauen. Warum das wichtig ist: Stellen Sie sich zwei Straßensysteme vor, von denen eines beim Auffahren auf eine Straßensperre in einer Sackgasse endet, während das andere alle möglichen Umwege aufweist, auf die die Fahrer zurückgreifen können.

Wenn Sie zum Beispiel versuchen, sich an einen Namen zu erinnern, und Ihr Verstand auf eine „Straßensperre“ nicht funktionierender Nervenzellen stößt, fällt Ihnen nichts ein. Wenn jedoch Umwege zur Verfügung stehen, wird Ihr Gehirn diese ausprobieren, bis der gesuchte Name gefunden ist.

Bauen Sie diese „Umwege“ auf, indem Sie auf neue oder tiefere Weise über Dinge nachdenken. Sprechen Sie mit Ihrem Buchclub über die Schlüsselfiguren eines Romans, und bringen Sie sich selbst bei, etwas anderes zu kochen, da dies Argumentation und Aufmerksamkeit erfordert. Vielfalt, Engagement und Herausforderung tragen dazu bei, einen gesünderen Geist aufzubauen, sagt Dr. Sandra Bond Chapman. ein angesehener Professor und Chefdirektor des Center for BrainHealth an der University of Texas in Dallas.

✔️Lass es geschehen: Schreibe eine Stop-Doing-Liste - und nimm dir Zeit zum Pausieren

Es ist schwierig, Ihr Gehirn mit neuen Dingen zu beleben, wenn Sie nur versuchen, die gleiche tägliche Rush-Rush-Routine zu durchlaufen. Machen Sie es sich zur Priorität, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren.

Und ironischerweise ist eine der besten Möglichkeiten, tiefer zu denken, einige Zeit damit zu verbringen, überhaupt nicht zu denken. "Je mehr Informationen wir aufnehmen, desto flacher denken wir", sagt Chapman. Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um sich auf Ihre Atmung oder auf eine Meditation zu konzentrieren, können Sie einige der mentalen Geräusche lindern, die dem tiefen Denken im Wege stehen. Treten Sie von Zeit zu Zeit von dem zurück, was Sie gerade tun (und legen Sie auch Ihr Telefon beiseite!), Damit Sie Ihren Kopf frei bekommen.

Brain Booster # 3: Holen Sie sich den Schlaf, den Sie brauchen

Betrügen Schlaf, und Sie berauben Ihren Verstand seines Potenzials. "Es ist fast so, als ob sich ein Hausmeister in Ihrem Gehirn befindet, der einige der giftigen Nebenprodukte beseitigt, die möglicherweise Vorläufer von Amyloid-Proteinen sind", sagt Chapman.

Erfrischen Sie den Schlaf als Priorität und als Muss, nicht als Schwäche. Achten Sie auf das, was Experten Schlafhygiene nennen, um sich selbst einschlafen zu lassen. Mit anderen Worten: Richten Sie Ihr Schlafzimmer auf einen guten Schlaf aus. Halten Sie sich mindestens eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen von digitalen Bildschirmen fern. Das blaue Licht, das sie aussenden, hält Sie davon ab, Melatonin zu produzieren, ein Schläfrigkeitshormon, das nachts in Ihrem Körper aufsteigt.

✔️Lassen Sie es geschehen: Stellen Sie einen Alarm ein, um ins Bett zu gehen

Geben Sie dem Schlaf die Priorität, die er verdient, indem Sie in Ihrem Zeitplan Platz dafür schaffen. Um zu verhindern, dass Sie es für weitere 30 Minuten, dann für eine Stunde und bis die wenigen E-Mails, die Sie beantworten müssen, abgeschaltet haben, sollten Sie einen Alarm einstellen, um Sie zu warnen, dass Sie einen haben Laut Schlafexperte Rubin Naiman, PhD, vom Center for Integrative der Universität von Arizona, dauert es 30 bis 60 Minuten, bis Sie den Go-Go-Go-Modus verlassen, bevor Sie ins Bett müssen Medizin.

Versuchen Sie im Idealfall, alle Arbeiten am nächsten Tag zu deaktivieren, bevor der Alarm ausgelöst wird. Dies verhindert, dass Sie herumlaufen, um Arbeitskleidung auszulegen und wichtige Papiere zu sammeln, bevor Sie sich hinlegen. Wenn Sie diese Hektik früher aus dem Weg räumen, können Sie sich entspannen. Können Sie immer noch nicht einschlafen? Lesen Sie diesen Rat, wie Sie besser schlafen können.

Brain Booster # 4: Iss schlauer

Es gibt zwar kein einzelnes Lebensmittel, das eine kognitive Beeinträchtigung verhindern oder heilen kann, aber ein allgemein gesundes Essverhalten kann hilfreich sein. Probieren Sie die MIND-Diät, ein Plan, der von einem Team unter der Leitung von Martha Clare Morris, ScD, vom Rush University Medical Center in Chicago erstellt wurde. Es enthält die Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie das Gedächtnis und die Gesundheit des Gehirns verbessern, und es schränkt diejenigen ein, von denen angenommen wird, dass sie es schädigen.

Sie empfiehlt, mehr davon zu essen: antioxidantienreiche Beeren, Gemüse (vor allem Blattgemüse), Fisch (für seine Omega-3-Fettsäurendie wahrscheinlich die Kommunikation der Nervenzellen des Gehirns untereinander erleichtern) und Vollkornprodukte.

Die Lebensmittel, die Sie einsparen sollten: diejenigen mit gesättigten und Trans-FetteVon beiden wird angenommen, dass sie Ihr Herz-Kreislauf-System und damit Ihre Gehirngesundheit schädigen. Das bedeutet weniger rotes Fleisch, Butter, Margarine, Gebäck und andere Süßigkeiten sowie gebratenes oder Fastfood. In Morris 'Untersuchungen stellte sie fest, dass ältere Menschen, die sich über fünf Jahre an diese Art des Essens hielten, ihr Alzheimer-Risiko um 35 bis 53% senkten. Je länger Menschen auf der Diät blieben, desto besser wurden ihre Chancen.

✔️Lass es geschehen: Schleich dich in ein paar Grüns

Die meisten Menschen sind ziemlich gut darin, mehr Möglichkeiten zu finden, um Getreide oder Tricks zu essen, die in ihren Lieblingsfisch passen, aber Blattgemüse ist oft nicht auf der Speisekarte. Sie können sie mühelos zu sich nehmen, indem Sie diese Strategien anwenden:

• Verwenden Sie Mangold anstelle von Basilikum in Ihrem Lieblingspesto - nur die Blätter dämpfen oder blanchieren und nach dem üblichen Rezept verarbeiten, dann mit Nudeln oder Lachs übergießen.
• Wenn Sie pochierte oder Spiegeleier zum Frühstück haben, lassen Sie den Toast und servieren Sie die Eier über sautiertem Spinat.
• Ersticken Sie eine gesunde hausgemachte vegetarische Pizza mit Rucola.
• Mögen Sie keine bitteren Grüntöne? Versüßen Sie sie: Braten Sie dann die Trauben in Olivenöl und Kräutern Wirf eine Handvoll Grünkohl über die Trauben und schiebe das Ganze für einen Moment zurück in den Ofen. Bei Pasta servieren.
• Spinat in ein gesundes Bad verwandeln: Mischen Sie eine Tasse Baby-Spinat mit einem 6-Unzen-Behälter mit normalem griechischem Joghurt, einigen gehackten Frühlingszwiebeln, Salz und dem Saft einer halben Limette. Geben Sie mehr Gemüse hinzu - eine doppelte Dosis, um Ihr Gehirn scharf zu halten.