Warum: Diese Unterarmplanke wirkt auf fast alle Muskeln Ihres Körpers, insbesondere auf Ihren Kern (einschließlich des schwer zu bekämpfenden Unterbauchbereichs).
Wie: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus. Drücken Sie sich vom Boden auf die Zehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß beibehält und dass Ihr Rücken nicht gewölbt und Ihr Po nicht zu hoch ist. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, ohne den Atem anzuhalten. Halten Sie zunächst 15 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie den Wert langsam auf eine Minute.
Warum: Die Bootshaltung ist eine großartige Übung für den unteren Bauchbereich. Es ist auch gut für die Vorderseite Ihrer Oberschenkel und Schultern.
Wie: Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich zurück. Heben Sie die Beine so an, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden stehen. Sie balancieren auf Ihrem Gesäß und sollten von der Seite zwischen Taille und Oberschenkeln eine V-Form bilden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten, und strecken Sie die Arme vor sich aus (etwas über der Schulterhöhe), wobei die Handflächen nach innen zeigen. Halten Sie die Taste zunächst 30 Sekunden lang gedrückt und gehen Sie dann schrittweise zu einer Minute über.
Warum: Diese Bewegung beansprucht nicht nur die Oberschenkel, sondern auch alle Hüftmuskeln. Es ist auch eine gute Strecke für den oberen Rücken.
Wie: Gehen Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie, sodass Sie Ihren Körper auf den Boden senken, bis Ihr linkes Knie einen rechten Winkel erreicht - Ihr rechtes Bein bleibt direkt hinter Ihnen. Heben Sie Ihre Arme direkt über Ihre Schultern, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen! Halten Sie die Taste 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
Warum: Die Stuhlhaltung eignet sich hervorragend zum Bearbeiten der inneren Oberschenkel, des Po und der Kniesehnen.
Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, wobei Sie Ihren Körper auf den Boden senken (als würden Sie sich hinsetzen). Heben Sie Ihre Arme über Ihre Schultern, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen. 30 Sekunden gedrückt halten und langsam auf eine Minute erhöhen.
Warum: Dies ist ein hervorragender Ganzkörpertoner, der in erster Linie den Unterkörper, aber auch Ihre Schultern bearbeitet.
Wie: Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, beugen Sie das Knie in einem Winkel von 90 ° und stecken Sie Ihren linken Fuß in die Oberseite Ihres rechten Oberschenkels. Drücken Sie Ihren Fuß in den Oberschenkel und achten Sie darauf, dass Ihr linkes Knie vom Körper weg zeigt und Ihre Zehen zeigen abwärts. Halten Sie Ihre Arme vor sich, die Ellbogen gebeugt und die Hände in einer betenden Position zusammengehalten. Für zusätzliche Intensität strecken Sie die Arme über den Kopf. Vor dem Seitenwechsel 15 Sekunden lang gedrückt halten.
Warum: Dies ist eine der besten Yoga-Posen für Po und Oberschenkel. Es bearbeitet auch Ihre Schultern, den oberen Rücken und andere Kernmuskeln.
Wie: Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß, hängen Sie sich von der Taille nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft, bis Sie auf Schulterhöhe die Arme nach vorne erreichen. Sie sollten eine gerade Linie zwischen Knöchel und Handfläche bilden. 30 Sekunden gedrückt halten und die Seite wechseln.
Warum: Die Brücke ist die Bewegung, um die Gesäß- und Kernfestigkeit zu verbessern.
Wie: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden, die Arme an Ihrer Seite und die Handflächen zum Boden gerichtet. Heben Sie Ihre Hüften an und senken Sie den Rücken, so dass Sie auf Ihre Schultern steigen, hoch genug, dass Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Knien bildet. Bleiben Sie in dieser Position und drücken Sie Ihre Füße 30 Sekunden lang auf den Boden. Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie insgesamt fünf Mal.
Warum: Dieser Schritt macht so ziemlich alles. Es stärkt Schultern, Arme, Brust und Rücken und streckt Kniesehnen und Waden.
Wie: Beginnen Sie auf allen Vieren und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hände mit nach vorne zeigenden Fingern unter Ihren Schultern liegen. Drücken Sie mit Ihren Handflächen und Ihren Fußkugeln auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihre Beine gerade sind und Ihr Körper eine umgekehrte V-Form hat. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und gerade zurück. Halten Sie die Taste zunächst 15 Sekunden lang gedrückt, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie es mit fünf Wiederholungen.
Warum: Die Yoga-Version einer Seitenplanke ist Ihre erste Wahl, um Arme, Schultern und Taillenmuskeln zu stärken.
Wie: Legen Sie sich auf Ihre linke Seite und heben Sie Ihren Körper in die Luft, sodass sich Ihr Gewicht auf Ihre linke Hand und die linke Seite Ihres Fußes verteilt. Strecken Sie Ihren rechten Arm mit der Handfläche nach vorne über Ihre Schulter in die Luft. Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Schulter und Knöchel bilden. Halten Sie diese Taste zunächst 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln. Erhöhen Sie langsam auf 30 Sekunden.
Warum: Diese Pose ist nichts für schwache Nerven! Ein echter Oberkörper-Knaller, der auch den Kern herausfordert.
Wie: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände weiter unten am Körper positioniert sind, als dies bei einem normalen Liegestütz normalerweise der Fall ist. Halten Sie Ihre Hände dicht an den Seiten unter den Achseln und die Ellbogen durchgebeugt. Ihr Gewicht sollte zwischen den Handflächen und den Bällen Ihrer Füße verteilt werden, wobei Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Schultern und Knöcheln bildet. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt. Sich ausruhen. Versuche es und wiederhole es insgesamt dreimal.