15 Top Vitamin D Lebensmittel

Wenn Sie viel Vitamin D essen, stärken Sie Ihre Knochen, regulieren Ihr Immunsystem und vieles mehr - aber es besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht genug bekommen.

Vitamin D ist vielleicht als Sonnenvitamin bekannt, aber zu wenige von uns denken, dass sie im Kühlschrank danach suchen - und das ist ein großer Fehler. "Die Sonne ist nicht stark genug, um von Oktober bis Mai Vitamin D zu produzieren", sagt Althea Zanecosky, RD, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum fast die Hälfte der am Ende des Winters getesteten Personen einen hatten Mangel an Vitamin DLaut einer Studie der University of Maine. Das Problem wird dadurch verschärft, dass wir wachsam damit umgehen Sonnencreme; SPF 15 blockiert 93% der UVB-Strahlen, die unser Körper zur Herstellung von D verwendet. Mit zunehmendem Alter fällt es der Haut auch schwerer, Vitamin D zu produzieren.

Sichern: Was ist Vitamin D und warum ist es so wichtig?

Ihr Körper erzeugt Vitamin D von selbst, nachdem er dem Sonnenlicht ausgesetzt wurde. Es hilft dem Körper, Kalzium, einen der Hauptbausteine ​​der Knochen, aufzunehmen. Wenn Sie wenig D haben, besteht ein erhöhtes Risiko für Knochenerkrankungen wie Osteoporose.

Es gibt weiterhin Anzeichen dafür, dass Vitamin D auch zur Regulierung des Immunsystems, zur Senkung des Blutdrucks, zum Schutz vor Depressionen und zur Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes beiträgt. Bluthochdruckund verschiedene Arten von Krebs. Eine Studie aus dem Jahr 2014 der Medizinischen Fakultät der Universität von Kalifornien in San Diego ergab auch, dass Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel doppelt so häufig vorzeitig sterben.

Bekommst du genug Vitamin D?

Wahrscheinlich nicht. Das Institute of Medicine hat die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Vitamin D auf 600 internationale Einheiten (IE) für alle unter 70-Jährigen festgelegt. (Es ist 800 IE für Erwachsene 70+.) Aber viele Experten glauben das ist zu niedrig. "Es ist die Rede davon, dass die RDA erhöht werden könnte", sagt Zanecosky. "Viele Ärzte raten jetzt 2.000 Milligramm täglich für Menschen mit niedrigem Blutspiegel."

Die Top-Vitamin-D-Lebensmittel

In einer kürzlich durchgeführten Nährstoffumfrage waren viele Befragte zu Recht besorgt, nicht genug D zu bekommen, und 22% suchten aktiv danach in Lebensmitteln. Aber nur 9% wussten, dass Lachs eine gute natürliche Quelle des Vitamins ist, und nur 5% erkannten angereicherten Tofu als einen. Hier sind einige andere Möglichkeiten, mehr Lebensmittel mit Vitamin D in Ihre Ernährung aufzunehmen:

1. Wildfisch

(425 IE in 3 Unzen Lachs, 547 IE in 3 Unzen Makrele)

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2. Rind- oder Kalbsleber

(42 IE in 3 oz)

3. Eigelb

(41 IE pro Ei)

4. Dosenfisch

(154 IE in 3 oz Thunfisch, 270 IE in 3,5 oz Sardinen)

5. Shiitake Pilze

(40 IE in 150 g)

6. Milch: Vollmilch, fettfrei oder fettarm

(100 IE in 8 oz)

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7. Joghurt

(80–100 IE in 6 oz)

8. Mandelmilch

(100 IE in 8 oz)

9. Pudding mit Milch gemacht

(49-60 IE in 75 g)

10. Orangensaft

(137 IE in 150 g)

11. Frühstücksflocken

(50–100 IE in 113 g - 150 g)

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12. Verstärkter Tofu

(80 IE in 3 oz)

13. Haferflocken

(150 IE in 1 Päckchen)

14. Käse

(40 IE in 1 Scheibe)

15. Eierlikör

(123 IE in 8 oz)