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Wir alle wissen, dass Kalzium wichtig für gesunde Knochen und Zähne ist, aber wussten Sie, dass es für Erwachsene genauso wichtig ist wie für Kinder? Kalzium ist von entscheidender Bedeutung für Energie, Muskelfunktion und normale Blutgerinnung, unabhängig von Ihrem Alter.
"Wir neigen dazu anzunehmen, dass Calcium etwas ist, auf das Kinder aufladen müssen, während ihre Knochen und Zähne sind Wir alle brauchen jeden Tag Kalzium, um unseren Körper so lange wie möglich so stark wie möglich zu halten möglich ", sagt Helen Bond, staatlich geprüfter Ernährungsberater und Sprecher der British Dietetic Association.
Wie viel Kalzium brauchen wir täglich?
Das NHS empfiehlt, täglich die folgende Menge an Kalzium zu sich zu nehmen:
- 1-3 Jahre alte Kinder - 350 mg Kalzium.
- 4-6 Jahre alte Kinder - 450 mg Kalzium.
- 7-10 Jahre alte Kinder - 550 mg Kalzium.
- 11-18 Jahre - 100 mg für Jungen und 800 mg für Mädchen.
- Erwachsene (19-64 Jahre) - 700 mg Kalzium.
✅ 700 mg Kalzium entsprechen drei Portionen Milch, z. B. 200 ml Milch, ein Stück Käse in Streichholzschachtelgröße und eine kleine Kanne Joghurt.
Treffen Sie Ihr Kalziumziel?
Nach den neuesten Statistiken der britischen Regierung National Diet and Nutrition Survey, 5% der Männer und 8% der Frauen haben einen Kalziummangel und satte 14% der Teenager bekommen nicht genug von dem Must-Have Mineral. Dies ist besonders besorgniserregend, da sich die meisten unserer Skelettformen vor dem 18. Lebensjahr bilden.
Wenn Sie eine dieser roten Fahnen bemerken, könnte Ihr Kalziumspiegel niedrig sein:
1: Du bist die ganze Zeit müde
Kann nicht aufwachen? Dies könnte ein verräterisches Zeichen sein, dass Sie einen Calcium-Fix benötigen. "Kalzium hilft dabei, Energie aus Ihrer Nahrung freizusetzen. Wenn Sie also nicht genug Mineral verbrauchen, fühlen Sie sich möglicherweise müder als normal", sagt Bond.
Ein Mangel an Kalzium kann auch einer der Gründe sein, warum schwangere Frauen sich besonders müde fühlen. "Knochen beginnen sich im Mutterleib zu verkalken. Wenn das Baby nicht genug davon bekommt, wird es der Mutter mit Kalzium versorgt", sagt Bond.
"Stillende Mütter müssen noch mehr Kalzium zu sich nehmen - wir empfehlen 1.250 mg pro Tag, was fast dem Doppelten des normalen Bedarfs für Erwachsene entspricht."
2: Sie kämpfen, um fit zu bleiben
Wenn Sie versuchen, sich zu verbessern, widerstehen Sie dem Drang, Milchprodukte aus Ihrer Ernährung zu streichen. Kalzium, das in Milchprodukten wie Milch und Milchpulver enthalten ist Käseist für die normale Muskelfunktion, einschließlich Ihres Herzschlags, von wesentlicher Bedeutung.
"Je schlanker Ihre Muskeln sind, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe", sagt Bond. "Wenn Sie also nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, um Muskelkontraktionen zu regulieren, könnte es eine echte Herausforderung sein, fit zu werden."
☠️ Urbaner Mythos: Weiße Flecken auf den Nägeln bedeuten NICHT, dass Ihnen Kalorien fehlen.
3: Sie bluten leicht
Wenn Sie sich eine Verletzung zugezogen haben, bilden die klebrigen Blutplättchen Gerinnsel, um den Blutfluss zu stoppen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Blutfluss einzudämmen, wenn Sie sich schneiden, z. B. einen Papierschnitt, kann dies ein Zeichen für einen Kalziummangel sein.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Sie durch einen Papierschnitt verbluten, dauert es ohne ausreichendes Kalzium länger, bis Ihr Blut gerinnt, sodass Sie riskieren, mehr davon zu verlieren. "Calcium ist ein wichtiger Bestandteil dessen, was Ärzte Gerinnung oder Blutgerinnung nennen", sagt Bond.
4: Sie brechen leicht Knochen
Der Verlust der Knochendichte ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses, da wir Kalzium schneller verlieren, als wir es speichern. Schützen Sie sich vor zukünftigen Problemen, indem Sie Ihren Kalziumspiegel auffüllen.
"Frauen nach der Menopause sind besonders anfällig, da sie weniger Östrogen haben, ein Hormon, das zur Erhaltung der Knochen beiträgt", sagt Bond. "Es ist beunruhigend normal, dass ältere Frauen sich nach einem einfachen Sturz einen Knochen brechen."
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Wussten Sie, dass Sie nicht nur Milch trinken müssen, um das Kalzium in Ihrer Ernährung zu erhöhen? 🥛 Was ist deine Lieblingsoption unter diesen 6? Hier sind 6️⃣ milchfreie Optionen, die der gleichen Menge an Kalzium in einem Glas Milch (125 mg) entsprechen. 200 g gekochte Cannellinibohnen, 50 g Mandeln, 90 g Grünkohl, 90 g Brokkoli, 110 g Walnüsse, 500 g Blumenkohl (Diese Zahlen sind nicht exakt) Ich würde einige dieser Portionsgrößen nicht in einer Sitzung essen, aber wenn Sie diese Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, beginnt der Kalziumgehalt aufstapeln. Auch wenn Sie kein vegetarischer Lachs in Dosen sind, sind Sardinen mit essbaren Knochen eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Calcium spielt eine wichtige Rolle in der Struktur unserer Knochen und Zähne! Es ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Der National Health and Medical Research Council (NHMRC) zeigt, dass Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und Männer im Alter von 19 bis 70 Jahren eine Kalziumaufnahme von 1.000 mg / Tag haben. Also, wenn Sie kein Fan von Milch sind, gibt es immer noch so viele erstaunliche pflanzliche Optionen, um Ihre tägliche Aufnahme zu erhalten. 🙌🏼
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Die besten Kalziumquellen
Um sicherzustellen, dass Ihre tägliche Calciumquote erreicht wird, sollten Sie eine Diät einhalten, die reich an folgenden Lebensmitteln ist:
- Milch, Käse und andere Milchprodukte - das Kalzium in der Milch ist für Ihren Körper am einfachsten zu absorbieren.
- Sardinen, Pilchards, Whitebait und andere Fische, wo Sie die Knochen essen.
- Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Chinakohl.
- Sojaprodukte wie Tofu, Sojabohnen und Sojamilch.
- Brot und Getreide, die mit angereichertem Mehl hergestellt werden.
Sollten Sie ein Kalziumpräparat einnehmen?
Wir sollten in der Lage sein, all das Kalzium zu bekommen, das wir für eine gesunde, ausgewogene Ernährung benötigen.
"Wenn Sie Ihr Kalzium in Form von Milch, Käse, grünem Blattgemüse und Nüssen essen, profitieren Sie von all den zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen in Ihrem Essen", sagt Bond. "Es ist äußerst unwahrscheinlich, dass Sie Kalzium aus Nahrungsquellen überdosieren."
Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug Mineral aus Ihrer Nahrung bekommen, fragen Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen.
"Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Kalziumpräparate mit Bauchschmerzen und Nierensteinen in Verbindung gebracht werden können und andere Medikamente beeinträchtigen können. Bitten Sie Ihren Hausarzt daher um ein individuelles Rezept", sagt Bond.
Von:Netdoctor