20 Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern

Wenige Dinge sind schlimmer als eine schlechter Schlaf. Nicht genug Ruhe kann Sie benommen, desorientiert und unproduktiv machen.

Aber dort sind Möglichkeiten zur Bekämpfung von Schlafstörungen und zur Verbesserung der Schlummerqualität. Hier haben wir sie von am wenigsten bis am effektivsten eingestuft.

1. Sagen Sie Nein zum Schlummerknopf

Viele von uns haben 'snooze' gedrückt mindestens einmal, bevor wir (endlich) aus dem Bett rollen AsapSCIENCE. Jedes Mal, wenn Sie wieder einschlafen, schlafen Sie wahrscheinlich tiefer als zuvor. Ihr Körper ist daher besonders verwirrt, wenn Ihr Alarm immer wieder ertönt und die Zeit verzögert, die benötigt wird, um helläugig und buschig zu werden. Also machen Sie weiter und geben Sie diese kurzen Anfälle von nicht so tollem Dösen weiter.

2. Tauschen Sie Ihren Wecker gegen einen natürlicheren Weckruf

Noch besser als beim ersten Weckruf aus dem Bett zu springen, wacht es auf natürliche Weise auf - ein Tipp, auf den Schlafkönigin Arianna Huffington schwört. Alarmfrei aufstehen heißt für sie aufstehen

Stress-kostenlos. Für diejenigen von uns, die keine so zuverlässige interne Uhr haben, ist dies eine realistischere Option: Probieren Sie einen lichtbasierten Wecker aus, der Sie sowohl mit progressivem Licht als auch mit beruhigenden Klängen weckt.

3. Mach deinen Schlafplatz frei

Die wissenschaftlichen Beweise hierfür sind etwas begrenzt (a Juni 2015 Studie Diese mit schlechtem Schlaf verbundene Unordnung konzentrierte sich ausschließlich auf Menschen, die einem Risiko für Hortenstörungen ausgesetzt waren tut Sinn machen - ein überfüllter Raum kann oft zu mehr Stress oder Angst führen. Das ist das Letzte, was Sie brauchen, wenn Sie versuchen, locker zu schlafen. Also aufräumen! Es kann definitiv nicht schaden.

4. Putzen Sie Ihre Zähne im Dunkeln

Dieser einfache Tipp mag seltsam erscheinen, aber laut einem Neurowissenschaftler in Oxford könnte es nur das Geheimnis sein, ein bisschen schneller einzuschlafen: Russell Foster, Ph. D., sagt fluoreszierende Badezimmerleuchten, die mit unserem Tagesrhythmus in Konflikt geraten. Um unsere natürlichen Schlafzyklen nicht zu stören, sollten wir sie daher überspringen und diese perlmuttfarbenen Weißweine vor dem Schlafengehen im Dunkeln bürsten.

5. Kuscheln Sie sich unter eine gewichtete Decke

Obwohl diese Decken wahrscheinlich nicht für alle funktionieren, Dr. Oz sagt Sie eignen sich möglicherweise gut für unruhige Schläfer oder Menschen mit Angstzuständen, ADHS oder Autismus. Ein kleines September 2008 Studie Amherst von der University of Massachusetts fand heraus, dass gewichtete Decken 75 Prozent der Teilnehmer beim Einschlafen halfen. Wenn Sie also ein Spiel sind, ist es möglicherweise einen Versuch wert.

6. Fülle den Raum mit schläfrigen Düften

Für manche Snoozer tragen natürliche Düfte wie Lavendel dazu bei, die Herzfrequenz zu senken, den Körper zu entspannen und die Ruhe zu fördern - was für uns ein gutes Geschäft ist. Wenn Sie diese schläfrigen Düfte mögen, probieren Sie ätherische Öle oder Duftkerzen. Und wenn sie nicht dein Ding sind, mach dir keine Sorgen - stinkende Reize sind es nicht entscheidend um gut zu schlafen.

7. Nickerchen auf die kluge Art

Ja du können Nickerchen und noch Schlaf gut! Fragen Sie einfach Ariana Huffington, eine selbsternannte „Napper“: Sie ist eine große Befürworterin, wenn es darum geht, nachmittags ein paar Zzz zu fangen, solange Sie nicht länger als 30 Minuten schlafen. Ein kurzes Nickerchen hilft Ihnen, aus der Mittagspause herauszuschlafen, ohne später in dieser Nacht müde und desorientiert aufzuwachen oder Ihre Schlafgewohnheiten zu stören.

8. Tagebuch der Sorgen des Tages

Wenn Sie sich Sorgen um morgen machen, kann es schwierig sein, sich ins Traumland zu begeben. Deshalb empfiehlt der Doktor der Universität von Arizona, Ruben Naiman, über Ängste vor dem Zubettgehen zu schreiben oder darüber zu sprechen. Für manche Menschen ist dies ein wirksamer Weg, um die Angst vor Schlafstörungen loszuwerden: Wenn Sie sich mit Problemen befasst haben, halten sie Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit auf dem Laufenden.

9. Aktiv entspannen

Wenn Ihre Gedanken immer noch rasend schnell vor dem Schlafengehen sind, kann es hilfreich sein, auf Ihre Atmung zu achten kehre in den gegenwärtigen Moment zurück und hilf dir, dich zu entspannen, sagt Dr. Nancy Collop, Direktorin des Emory Sleep Center. Sie können auch versuchen, die Muskeln schrittweise zu entspannen (oder Ihre Muskeln von Kopf bis Fuß einzeln anzuspannen und zu entspannen) oder zu meditieren.

10. Stellen Sie zwei Schlafenszeiten ein, um sich eine Ruhephase zu gönnen

Der Kampf, bis zu deiner geplanten Schlafenszeit einzuschlafen, ist so, so real. Deshalb schlägt Naiman vor, zwei Schlafenszeiten festzulegen, von denen eine 30 bis 60 Minuten vor dem tatsächlichen Einschlafen liegt. Wenn Ihre erste Schlafenszeit erreicht ist, kriechen Sie mit einem guten Buch ins Bett und schalten Sie dann einfach Ihre Nachttischlampe aus, sobald Sie müde werden.

11. Passen Sie Ihr Abendessen an

Es stellte sich heraus, dass einige Snacks an Ihrer Unruhe schuld sind. Gemäß Essen Sie sauberBei schwer verdaulichen Lebensmitteln (z. B. rotes Fleisch, Brokkoli und Blumenkohl) kann es vorkommen, dass Sie sich drehen und wenden, während Ihr Körper versucht, sie Stunden später zu verarbeiten. Sie müssen Brokkoli nicht vollständig herausschneiden, aber es kann hilfreich sein, ihn vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

12. Investieren Sie in einen Generator für weißes Rauschen

Sie haben wahrscheinlich mindestens einen Freund, der auf einen Generator für weißes Rauschen schwört, und das aus gutem Grund: Diese Geräte erzeugen einen gleichmäßigen Klang, der Ihrem Gehirn etwas gibt, auf das Sie sich vorhersagen können, bis Sie fallen schlafend. Wenn Sie es ausprobieren möchten, kaufen Sie einen Generator, laden Sie eine White-Noise-App herunter oder schalten Sie einfach dieses beruhigende Video ein.

13. Lassen Sie das Licht so schnell wie möglich

Hier ist noch ein Beweis dafür, dass eine gute Nachtruhe beginnt, sobald Sie aufwachen. "Es ist klinisch erwiesen, dass Sie nachts besser schlafen können, wenn Sie am Morgen dem natürlichen Sonnenlicht ausgesetzt sind, indem Sie einen normalen Cortisol-Rhythmus fördern", sagt Stevenson. Also steh auf und öffne die Vorhänge - die ideale Zeit für Licht, um dich aufzuwecken, ist zwischen 6 und 8:30 Uhr.

14. Halten Sie eine konstante Essenszeit ein

Essen gibt uns Energie, deshalb ist es wichtig, diese Energie zu geeigneten Zeiten zu liefern. Naiman empfiehlt, viel Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit Sie den ganzen Tag über fit bleiben. Vermeiden Sie schwere oder zuckerhaltige Mahlzeiten, die die Schläfrigkeit des Tages erhöhen können.

15. Holen Sie sich in der Uhr verschwitzt

Es ist wichtig, jeden Tag Sport zu treiben, aber auch das Timing. Es hat sich gezeigt, dass das Bewegen am Morgen den Schlaf in der folgenden Nacht verbessert. sagt Shawn Stevenson, Schöpfer der Model Health Show. Das Beste daran: Selbst ein fünf- oder zehnminütiges Training am Morgen kann sich positiv auf Ihre zzzs auswirken.

16. Halte dein Schlafzimmer kühl

Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt tatsächlich eine ideale Schlafzimmertemperatur, um den besten Schlaf zu erzielen. Das ideale Sortiment, empfohlen von der National Sleep Foundation ist ein kühler Wert von 60 bis 67 Grad, da dies dazu beiträgt, die Körpertemperatur schneller zu senken, wenn Sie einschlafen.

17. Befolgen Sie eine Schlafenszeitroutine

Es gibt Wissenschaft hinter den Ritualen vor dem Schlafengehen, denen Sie als Kind folgen mussten. Collop sagt, dass er seine normalen Gewohnheiten vor dem Zubettgehen beibehält (z. B. ein warmes Bad nehmen, ein Outfit für den nächsten Tag auswählen oder Ein Buch zu lesen) trainiert Ihr Gehirn, diese Handlungen mit dem Schlafengehen zu verknüpfen Ergebnis.

18. Reduzieren Sie den Alkohol

Alkohol unterdrückt Ihr zentrales Nervensystem, was bedeutet, dass Sie nach dem Trinken möglicherweise schneller einschlafen. Aber wenn der Alkohol nachlässt, prallt Ihr System ab. Wenn das nachts passiert, werden Sie wahrscheinlich entweder aufwachen oder ernsthaft unruhig schlafen. Willst du ein Glas Wein zum Abendessen? Das ist völlig in Ordnung - stellen Sie sicher, dass Sie es mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen beenden.

19. Und das Koffein

Kaffee am späten Nachmittag ist eine schlechte Idee, egal wie schläfrig Ihr Mittagsschlaf ist. Ähnlich wie Alkohol kann Koffein den natürlichen Schlafzyklus Ihres Körpers stören - aber anstatt Ihr Nervensystem zu depressiv zu machen, stimuliert es ihn. Um sicher zu gehen, wechseln Sie sechs Stunden vor dem üblichen Zubettgehen zu decaf.

20. Ziehen Sie den Stecker vorzeitig heraus

Wir wissen, wir wissen: Sie haben das ungefähr eine Million Mal gehört. Aber die Beseitigung von blauem Licht aus dem Schlafzimmer ist wohl die beste Sache für einen besseren Schlaf. Das Licht, das von Ihren Geräten ausgeht, stört Ihren Tagesrhythmus und erschwert Ihnen das Einschlafen. Versuchen Sie, sich eine Stunde vor dem Schlafengehen von Ihrem Smartphone, Tablet und Fernseher zu entfernen, schlägt Naiman vor. (Und vielleicht tauschen Sie Ihren iPhone-Wecker gegen eine echte Uhr!)