Wie man mit Stimmungsschwankungen umgeht

Für viele von uns sind Stimmungsschwankungen im Lockdown alltäglich geworden. Aber wie umgehen? Lauren Martin, Autorin eines neuen Buches über Stimmungsmanagement, erklärt, wie sie daran gearbeitet hat, die Gefühle zu überwinden, die sie immer unterdrückt haben.

Ich bin eine Frau, die die Dinge tief empfindet – den Schmerz einer Bemerkung, den Biss eines schlechten Tages, den Schmerz eines wenig schmeichelhaften Fotos. Ich bin leidenschaftlich und sensibel und manchmal zerbrechlich. Jahrelang habe ich mich von meinen Launen leiten lassen.

Als ich mein bestes Selbst war, war ich auf dem richtigen Weg. Ich tat Dinge, die gut für mich und gut für die Menschen um mich herum waren. Ich konnte ins Fitnessstudio gehen, mich gesund ernähren, aufmerksam zuhören, freundlich sein. Aber wenn ich schlechte Laune hatte, kamen all meine schlimmsten Seiten zum Vorschein. Ich war mürrisch, abwesend, zurückgezogen oder übermäßig erregt. Ich brachte das Gegenteil von Licht und hüllte den Raum um mich herum in Elend. Ich habe überreagiert, impulsiv gehandelt, alles falsch verstanden und die, die ich liebte, vor den Kopf gestoßen.

So sehr ich es auch versuchte, ich verstand nicht, was die schlechte Laune war. Es waren nicht nur Emotionen. Sie waren breiter und dichter und komplizierter als Gefühle wie Traurigkeit oder Wut. Sie fühlten sich an wie etwas dazwischen, wie die Nachwirkungen von Emotionen. Die Ladung, die nach einer Bombe in der Luft blieb.

Neurowissenschaftler haben bestätigt, dass emotionale Reaktionen nur sechzig bis neunzig Sekunden anhalten, also ist eine Stimmung, technisch gesehen, alles, was Sie nach diesen neunzig Sekunden fühlen. In den letzten fünf Jahren habe ich viel Zeit damit verbracht, das Gewirr aus hochmoderner Wissenschaft und Theorien zur Selbstfürsorge zu recherchieren und auf etwas zu reduzieren, das ich verwenden kann. Der Unterschied ist jetzt, dass ich nicht mehr von Trieben, Gefühlen oder Gedanken kontrolliert werde. Ich bin keine Frau mehr, die von ihren Launen beherrscht wird.

Sind Sie skeptisch, dass diese Änderung alles ein wenig zu sauber und ordentlich klingt, wenn Ihre eigenen Stimmungen ein chaotischer Strudel von Emotionen sind, die Ihren Tag entführen können? Natürlich gibt es keinen einheitlichen Ansatz, um komplexe emotionale Veränderungen vorzunehmen. Ich brauchte Jahre, um an meinen Stimmungen zu arbeiten, tägliche kleine Schritte in Richtung längerfristiger Ergebnisse. Aber indem Sie diese kleinen Stimmungswechsel vornehmen und üben, ist es möglich, mit dem Wiederausgleich zu beginnen und den subtilen Prozess des Wechsels von einer Emotion zu einem anderen, positiveren Gefühl zu beginnen. Hier ist, was ich gelernt habe, das mir auf dem Weg geholfen hat.

STIMMUNGSSCHWANKUNGEN: Von ängstlich bis verankert

Untersuchungen zeigen, dass Frauen sich doppelt so viele Sorgen machen wie Männer, was dazu führt, dass wir doppelt so häufig unter Angstzuständen leiden. Frauen stellen auch eher Verbindungen zwischen schlechten Ereignissen in der Vergangenheit und möglichen negativen Ereignissen in der Zukunft her.

Angst, die durch das Anhaften an die Vergangenheit verursacht wird, zwingt die Zukunft, sich gegen uns zu wehren, und entfernt uns nicht nur von der Realität, sondern auch von unserer eigenen Klarheit. Wir können in diesem Zustand nicht funktionieren. Wenn wir ängstlich sind, leben wir nicht wirklich. Wir überleben. Wir halten durch, warten darauf, dass die Angst vorübergeht, verlieren unser Leben.

Was hat mir geholfen? Präsenz lernen. Es ist so ein Klischee, aber es ist wahr: Alles, was wir haben, ist jetzt. Bleiben Sie bei dem, was vor Ihnen liegt. Wir müssen anfangen, uns daran zu erinnern, dass unsere tiefen unangenehmen Erinnerungen, unsere Scham und unser Bedauern nicht schlecht sind, sondern nicht bedrohliche Teile von uns, die unsere bunte Geschichte ausmachen.

Ebenso sollten Sie nicht vorgreifen. Die Vergangenheit ist vorbei, wir haben keine Kontrolle über die Zukunft, also müssen wir uns auf die Gegenwart konzentrieren, um durchzukommen.

Als ich begann, mich voll und ganz auf den Moment zu konzentrieren, passierten zwei Dinge: Ich hatte weder die Zeit noch den geistigen Raum, um mir Gedanken über die Zukunft zu machen, und infolgedessen erledigte sich das von selbst. Da fing ich an, mir selbst zu vertrauen, auf eine Art und Weise, wie ich es noch nie zuvor getan hatte. Mein Vorschlag ist, zu bemerken, wenn Ihre Gedanken abgeschweift sind – aber beschimpfen Sie sich nicht. Nur dann wird diese ängstliche Welle beginnen, sich aufzulösen.

STIMMUNGSSCHWANKUNGEN: Von gestresst bis entschlossen

Wenn Sie von Natur aus ein negativer Denker sind, reagieren Sie normalerweise auf eine Stresssituation mit einer Bedrohungsstressreaktion. Wenn Sie beispielsweise Ihr Chef in ihr Büro ruft, denken Sie vielleicht sofort, dass Sie gefeuert werden. Ihre Blutgefäße verengen sich und Ihr Spiegel des Stresshormons Cortisol steigt und bleibt hoch – auch wenn sich herausstellt, dass Ihr Chef nur kurz vorbeischauen wollte.

Was hat mir geholfen? Stress als Herausforderung sehen. Wenn Sie normalerweise etwas Stressiges als ein Projekt sehen, das angegangen werden muss – und Sie es dann abschließen –, dann ist das Blut fließt zu Ihrem Herzen und Ihrem Gehirn und Sie erleben einen kurzen, aber energetisierenden Anstieg von Cortisol. Am Anfang ist es nicht einfach, aber dieser kleine Perspektivwechsel wird sich wie eine neue Sprache mit der Zeit verinnerlichen. Versuchen Sie, den Satz „Ich muss“ durch „Ich habe vor“ zu ersetzen. Es ist ein kleiner Unterschied, aber er wird Ihre Wahrnehmung Ihrer To-Do-Liste verändern. Dies wird Ihnen helfen, Motivation, sogar Aufregung, für die bevorstehende Aufgabe zu finden und sich auf neue Abenteuer und Erfahrungen zu konzentrieren, anstatt sich zu überwältigen und zu fürchten.

STIMMUNGSSCHWANKUNGEN: VON ERSCHÖPFT BIS ENTSCHEIDEND

Wir führen ein geschäftiges Leben – und es gibt immer etwas zu tun. Kein Wunder also, dass der Geist während 47 Prozent unserer Wachstunden voll wird und wandert, wobei die Gehirnaktivität im Frontallappen jedes Mal aufflammt, wenn wir versuchen, uns auszuruhen. Unser Gedächtnis, unsere Wahrnehmung und unser Lernen sind alle in dem Teil des Gehirns untergebracht, der in Gang kommt, wenn wir versuchen, abzuschalten. Bekannt als das Standardmodus-Netzwerk, ist es der Grund, warum Ihr Gehirn automatisch reagiert, wenn Sie zum Bahnhof gehen beginnt, sich an die Vergangenheit zu erinnern, oder warum Sie sich beim Duschen daran erinnern, was Sie vergessen haben Supermarkt.

Unser Verstand ist jedoch nicht übermenschlich, und Willenskraft ist eine endliche Ressource. Wie Energie oder Kraft, je mehr Willenskraft wir den ganzen Tag über verbrauchen, desto weniger haben wir später. Deshalb fällt es uns schwerer, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen. Deshalb sind wir mürrisch, wenn wir müde sind. Deshalb haben wir Mühe, schlechte Angewohnheiten einzudämmen, und deshalb neigen wir dazu, unsere größten Fehler zu machen, wenn wir zu erschöpft oder ausgebrannt sind, um uns die Zeit zu nehmen, Situationen zu bewerten. Diese Stimmung ist Erschöpfung, das Ergebnis von ständigem Handeln und erzwungener Unterdrückung – und macht das Leben schwerer.

Was hat mir geholfen? Mich behandeln. Psychologen haben zahlreiche Studien darüber durchgeführt, wie wir die Selbstbeherrschung wieder auffüllen können, wenn wir nicht die Zeit haben, sie durch Ruhe und Entspannung wieder auffüllen zu lassen. Der schnellste und einfachste Weg, meine Batterie wieder aufzuladen, war etwas, von dem ich dachte, dass ich es kannte, aber eigentlich schlecht darin war: mich selbst zu behandeln.

Positive Stimmung oder Emotionen können der Ego-Erschöpfung entgegenwirken. Es klingt einfach, aber denken Sie daran, wie schwer es ist, sich in eine gute Stimmung zu bringen, wenn Sie schlechte sind. Wir sind so an den Zustand von Stress und Erschöpfung gewöhnt, dass wir uns dabei sogar unwohl fühlen. Hätten wir jedoch über den Tag verteilt mehr Genussmomente, hätten wir mehr Kraft, mit den lästigen, schmerzhaften umzugehen.

Also, was erschöpft Sie und was füllt Sie wieder auf? Was sind das für Dinge, die dich glücklich machen? Was macht gute Laune, wenn der Tag auf die Kernschmelze zuzusteuern scheint? Denken Sie darüber nach, neue Rituale zu etablieren – kleine, alltägliche Dinge, die Sie in Ihrer Routine zulassen, die Ihnen Momente der Ruhe und Erneuerung schenken. Dinge wie einen Spaziergang in der Mittagspause. Gönnen Sie sich eine Maniküre. Ein neues Buch kaufen. Ein Bad am Sonntagabend laufen lassen. Es ist nicht egoistisch, sich die Zeit zu nehmen, um sich Momente des Vergnügens zu gönnen; es ist erholsam.

STIMMUNGSWECHSEL: Von selbstkritisch zu Selbstakzeptanz

Es gibt keine Qual wie sich hässlich zu fühlen. Kein Schmerz wie der eines wenig schmeichelhaften Fotos. In einem Augenblick wird die Welt zu einem grausamen, unwirtlichen Ort. Keine Frau entgeht dieser Dunkelheit. Ich weiß es, weil Dove 2016 eine Studie ins Leben gerufen hat, um herauszufinden, ob weibliche Angst und Körperbild miteinander verbunden sind.

Mit einer Befragung von mehr als 10.500 Frauen aus dreizehn Ländern wurde sie zur bisher größten umfassenden Studie zum Thema Selbstwertgefühl, und ihre Ergebnisse waren beunruhigend. In Japan wurde festgestellt, dass 92 Prozent der Frauen ihren Körper nicht mögen, gefolgt von 80 Prozent in Großbritannien. Darüber hinaus gaben 85 Prozent der befragten Frauen an, dass sie sich entschieden haben, kein wichtiges Leben zu führen Aktivitäten – wie sich für ein Team auszuprobieren oder Zeit mit geliebten Menschen zu verbringen – wenn sie sich dabei nicht gut fühlten wie sie aussahen. Das habe ich zu gut verstanden. So viel in meinem Leben wurde davon bestimmt, wie selbstbewusst ich mich fühlte, und all mein Selbstvertrauen rührte daher, wie gut ich dachte, dass ich aussah.

Was hat mir geholfen? Wertschätzung üben. Finden Sie ein Foto von sich vor zwei, vier, fünf Jahren. Schau es dir an und sag mir, dass du dich dort nicht bewunderst. Sag mir, dass du diesen Stich des Bedauerns nicht verspürst, weil du diesen Teil deines Lebens mit einem hässlichen Gefühl verschwendet hast. Indem wir uns unserer selbst übermäßig bewusst sind, wie wir aussehen, was wir haben oder was wir nicht haben, ersticken und blockieren wir uns selbst.

Wenn Sie sich von Ihrem Ego entfernen möchten, müssen Sie sich möglicherweise auch von Instagram entfernen. Ich weiß, es ist, als würde man sagen, man müsse mehr Grünkohl essen oder ins Fitnessstudio gehen. Wir haben es gehört, wir wissen es, wir wollen es nicht tun. Als Ausgangspunkt können Sie Ihren Feed bearbeiten und die Personen herausnehmen, bei denen Sie sich nicht gut fühlen; Folgen Sie nur denen, die Ihnen das Gefühl geben, glücklich und akzeptiert zu sein.

Anstatt Instagram komplett zu löschen, habe ich persönlich ein Konto eröffnet, Words Of Women, mit dem ich mich besser fühlen würde. Alles, was ich fand, was mich dazu brachte, über etwas anderes nachzudenken, alles über das Aussehen hinaus, das mich begeisterte, eine Frau zu sein, wurde gepostet.

Es ging nicht nur darum, Frauen beim Scrollen auf Instagram ein gutes Gefühl zu geben, es ging darum, Frauen dazu zu bringen, ihre Denkweise über alles zu ändern. Es ging darum, eine neue Art des Seins einzuführen. Und mit genügend Zeit können wir unser Gehirn neu verdrahten, um nicht nur uns selbst, sondern unser Leben in einem positiveren Licht zu sehen.

Bearbeiteter Auszug aus Das Stimmungsbuch (John Murray) von Lauren Martin, jetzt erhältlich

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