Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse und Kichererbsen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und pflanzliches Protein um den Blutzucker zu stabilisieren und Heißhungerattacken in Schach zu halten. Sie helfen auch, a zu nähren gesundes Mikrobiom.
„Es ist bekannt, dass ein gesundes Darmmikrobiom Entzündungen reguliert und die Blutfette senkt (Cholesterin) und regulieren Immunfunktion“, Erklärt Suzanne Dixon, RD, Ernährungsberaterin beim Mesothelioma Center in Asbestos.com. Sie empfiehlt, wöchentlich mindestens fünf Portionen Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Während Eier Untersuchungen haben gezeigt, dass es Ihren gesamten Cholesterinspiegel im Blut nicht auf die gleiche Weise beeinflusst wie gesättigte Fette. In der Tat eine Meta-Analyse veröffentlicht in der Zeitschrift des American College of Nutrition, fanden heraus, dass Personen mit einer hohen Eieraufnahme (etwa sieben pro Woche) ein um 12 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko hatten als Personen mit einer niedrigen Eieraufnahme (weniger als zwei pro Woche).
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold ist voll davon Folsäure, was für das Zellwachstum und die Bildung roter Blutkörperchen von entscheidender Bedeutung ist. Sie unterstützen auch Carotine (Pigmente, die als Antioxidantien wirken), die zur Erhaltung eines gesunden Sehvermögens, von Knochen, Zähnen und Haut.
"Folsäure aus natürlichen Nahrungsquellen schützt die Gehirnfunktion im Alter", sagt Dixon. Auf der anderen Seite "bringen Carotine einen Schub an Antioxidantien, die vor DNA-Zerfall oder dem Abbau von Zellen schützen", fügt sie hinzu. "Dieser Schaden kann sich im Laufe der Zeit ansammeln und zu Krebs und Herzerkrankungen führen."
Achten Sie nur darauf, dass Sie sich an Vollwertkost halten, um Folsäure anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten. Die Einnahme von Folsäurepräparaten kann das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen, insbesondere Darmkrebs, Sagt Dixon.
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Radieschen unterstützen die natürlichen Entgiftungsprozesse des Körpers. „Wir haben Entgiftungsenzyme oder chemische Systeme in unseren Zellen (insbesondere in der Leber) und deren Aktivität Diese Enzyme werden durch das Vorhandensein spezifischer Substanzen unterstützt, die nur in Kreuzblütlern enthalten sind “, so Dixon sagt.
Kreuzblütler sind besonders vorteilhaft für Frauen, da sie dazu beitragen, den Östrogenspiegel gesund zu halten und hormonell bedingte Krebserkrankungen wie z Brust, EierstockEndometrium (Uterus). Dixon schlägt vor, jede Woche mindestens fünf Portionen Kreuzblütler in Ihre Mahlzeiten zu schleichen.
Natives Olivenöl extra (EVOO) war aus mehr Gründen ein kulinarischer Grundnahrungsmittel, als es einfach köstlich ist. Es ist erwiesen, dass es Entzündungen reduziert. niedriger Blutdruckund verbessern die Insulinsensitivität, sagt Dixon.
„Natives Olivenöl extra hat eine exzellente Forschungsbilanz, die den Nutzen für das Herz-Kreislauf-System belegt. Dies ist heutzutage besonders wichtig, da dies der Fall ist Herzkrankheit ist der Mörder Nummer eins in den USA “, sagt Dixon.
Mach ein hausgemachte Salatsauce Mit EVOO etwas Gemüse übergießen, bevor es geröstet wird, damit es schön knusprig wird, und es in Rezepten für Butter einlegen, um gesättigte Fettsäuren zu reduzieren.
Machen Sie fetten Fisch wie Wildlachs, Hering, Makrele und Sardine zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Ernährung. „Hunderte von Studien unterstützen die Verwendung von kleinen fetthaltigen Fischen für die Gesundheit des Gehirns, da sie Omega-3-Fettsäuren und DHA (Docosahexaensäure) enthalten, die das Gehirn ernähren und den Verlust von Erinnerung und Depression, ”Sagt Susan Schenck, LAc, MOTM, Autorin von Der Live-Food-Faktor.
Okinawans sind bekannt für ein langes, gesundes Leben und haben eine der weltweit größten Populationen von Hundertjährigen (Menschen, die bis zu 100 Jahre alt sind). Ein Geheimnis für ihre Langlebigkeit? Süßkartoffeln, die mit geladen sind Vitamin A., Kaliumund Faser.
„Okinawans essen weniger Reis und mehr Süßkartoffeln als typische Japaner, und dieser entscheidende Unterschied in der Ernährung Von diesen beiden Gruppen wird angenommen, dass sie eine Rolle dabei spielen, warum Okinawans sogar andere Japaner überleben “, sagt er Dixon.
Dixon empfiehlt, mindestens drei bis fünf Portionen pro Woche zu essen, idealerweise anstelle anderer stärkehaltiger Lebensmittel wie Reis, Brot und kaltem Müsli.
Eine Ernährung, die reich an fermentierten Lebensmitteln ist, liefert gute Bakterien für die Aufrechterhaltung eines gesunden Darms. Dies ist besonders wichtig, wenn wir älter werden, wenn unser Mikrobiom dazu neigt, die Vielfalt und Vielfalt der Bakterien zu verlieren.
„Ein vielfältigeres Mikrobiom ist mit einer Wirkung gegen Fettleibigkeit verbunden und scheint vor Infektionen zu schützen und Autoimmunerkrankungen - dies ist einer der Mechanismen, von denen angenommen wird, dass sie mit zunehmendem Alter zu einer Verschlechterung der Gesundheit beitragen “, sagt er Dixon.
Laden Sie Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, und andere probiotische Lebensmittel um Ihre Verdauung in Schach zu halten. Idealerweise möchten Sie täglich mindestens eine Portion fermentierter Lebensmittel zu sich nehmen.
Zwiebeln, Knoblauch, Schnittlauch, Lauch und Schalotten verleihen Ihren Gerichten nicht nur einen geschmackvollen Schub. Diese Blütenpflanzen enthalten eine als Organoschwefel bekannte Verbindung, die den Entgiftungsprozess des Körpers unterstützt. Einer Studie veröffentlicht in der American Journal of Clinical Nutritionschlägt vor, dass eine Diät mit Zwiebeln und Knoblauch dazu beitragen kann, das Krankheitsrisiko zu senken. Fügen Sie gehackten Knoblauch und Zwiebeln zu Ihren Pfannengerichten, Salaten und Suppen hinzu, um die Vorteile der Krankheitsbekämpfung zu nutzen.
Gute Nachricht: Sie müssen Ihre nicht beenden Kaffee Gewohnheit. Eine Tasse Joe in Maßen zu genießen ist eigentlich gut für Ihre Gesundheit. In der Tat haben viele Forschungen den Kaffeekonsum mit einem verringerten Risiko von in Verbindung gebracht Krebs, Herzkreislauferkrankung, Demenz, Leber erkrankung und selbst Diabetes. Dixon empfiehlt, Ihrem täglichen Gebräu nicht mehr als einen Spritzer Milch oder Sahne und nicht mehr als einen Teelöffel Zucker hinzuzufügen.
Tee aller Art - grün, schwarz, weiß - wurde lange für seine gefeiert gesundheitliche Vorteiledank seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Verbindungen.
„Der Konsum von schwarzem Tee wurde mit einer Verbesserung in Verbindung gebracht Knochendichte Bei älteren Frauen wurde in zahlreichen Studien gezeigt, dass grüner Tee das Risiko für Brust- und andere Krebsarten verringert “, sagt Dixon. Der beste Weg, um die gesundheitlichen Vorteile des Teetrinkens zu bewerten, ohne es mit Koffein zu übertreiben, besteht darin, nicht mehr als zwei bis drei Tassen täglich zu sich zu nehmen.
Es gibt einen guten Grund, warum griechischer Joghurt a gesundes Frühstück. Es ist voller Eiweiß und enthält wenig Kohlenhydrate und Zucker. Tatsächlich enthält ein 170-Gramm-Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt satte 17 Gramm Protein - fast 40 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs für Frauen und rund 30 Prozent für Männer. Deborah Malkoff-Cohen, RD, Gründerin und Inhaberin von City Kids Nutrition empfiehlt, zum Frühstück griechischen Joghurt mit Müsli und frischen Beeren zu kombinieren. Sie können es auch in cremigen Dips gegen Mayo und in Kartoffelpüree, Suppen oder Saucen gegen saure Sahne tauschen.
Chia-Samen mag winzig sein, aber ihre Vorteile haben einen großen Einfluss. Es enthält mehr Protein - satte 15 Gramm pro Unze Portion - als jedes andere Saatgut. Außerdem ist es reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie die Gesundheit des Gehirns unterstützen und reduzieren Bauchfettund fördern die Gesundheit der Haut. Da sie im Grunde genommen geschmacklos sind, lassen sie sich super einfach zu jedem Gericht hinzufügen, sei es Smoothies, Säfte oder Joghurt.
Dunkel gefärbte Früchte wie Pflaumen und Pflaumen sind mit starken Antioxidantien gefüllt, die gegen Schäden durch freie Radikale im Körper wirken.
"Freie Radikale in der Umwelt können unsere Zellen schädigen, ihr Aussehen oder ihre Funktion verändern und sogar zu Krebs führen", warnt Roger E. Adams, PhD, Personal Trainer und Inhaber von eatrightfitness. „Die schützende Wirkung von Antioxidantien kann verhindern, dass sich die Zellen im Körper so schnell zersetzen und dem Körper erliegen schädliche Auswirkungen des Alterns. “ Hacken Sie einige Pflaumen und Pflaumen und werfen Sie sie in einen Salat oder Smoothie für einen Hauch von Natur Süße.
Diese cremige, grüne Frucht ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamine C., K., B, E und EINsowie Ballaststoffe und gesunde Fette. Es enthält auch eine hohe Menge an Kalium- sogar mehr als eine Banane. "Kalium hilft, den Blutdruck zu senken, indem es die negativen Auswirkungen von Salz in der Ernährung ausgleicht. Je mehr Kalium Sie essen, desto mehr Natrium Sie verlieren durch Urin ", sagt Malkoff-Cohen.
Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren und Blaubeeren enthalten Antioxidantien, sogenannte Polyphenole, von denen festgestellt wurde, dass sie Entzündungen im gesamten Körper verringern. Dixon empfiehlt, drei bis fünf Portionen Beeren pro Woche zu sich zu nehmen. "Frozen ist für viele Menschen so gut wie frisch und budgetfreundlicher", sagt sie.
Als Nuss eingestuft, Hanfsamen sind reich an Nährstoffen, insbesondere an gesunden Fetten, die unser Körper nicht intern metabolisieren kann.
„Hanfherzen versorgen uns mit zwei essentiellen Fettsäuren: Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3)“, sagt Malkoff-Cohen. „25 Prozent ihrer Kalorien stammen aus Eiweiß (zum Vergleich: Chia- und Leinsamen bestehen nur aus 16 bis 18 Prozent Eiweiß). Sie können sie über Haferflocken, Joghurtparfaits und sogar Salaten übersteigen.
Schokoladenliebhaber, freut euch! Dunkle Schokolade Hergestellt aus 70 Prozent oder mehr Kakao enthält von Natur aus weniger Zucker als Milchschokolade. Dunkle Schokolade ist auch eine gute Quelle für Magnesium, das ein gesundes Immunsystem unterstützt, und Eisen.
Bei mäßigem Verzehr (etwa ein bis zwei Esslöffel pro Tag), Kokosnussöl kann gut für dein Herz sein. Die gesättigten Fette in Kokosnussöl unterscheiden sich von denen in tierischen Quellen und haben nachweislich einige gesundheitliche Vorteile. Kokosöl ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, daher ist es eine ausgezeichnete natürliche Feuchtigkeitscreme.
Es hat sich gezeigt, dass dieses goldene Gewürz eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet, darunter die Vorbeugung von Herzkrankheiten, Alzheimer und Krebs sowie die Abwehr von Depressionen und Arthritis. Curcumin - der Wirkstoff in Kurkuma- verleiht diesem Supergewürz seine entzündungshemmenden Kräfte. Fügen Sie Kurkuma zu allem hinzu, von Eiern und Reis bis zu Suppen und Smoothies für einen zusätzlichen Ernährungskick.
Wenn es um Vollkornprodukte geht, wird es nicht viel gesünder als Hafer, die mit der Senkung des Blutzuckerspiegels und des Cholesterins in Verbindung gebracht wurden. "Wenn wir diese Blutzuckerspitzen langfristig verhindern können, ist das für unser Herz viel besser", sagt Largeman-Roth. "Eine Schüssel Haferflocken täglich ist eine großartige Möglichkeit, diesen Vorteil zu erzielen, aber ich mag es auch, Muffins und Pfannkuchen Hafer hinzuzufügen."
Pilze sind besonders eine wunderbare Nährstoffquelle Vitamin-D, die helfen, gesunde Knochen zu erhalten. Das Essen von Pilzen kann ebenfalls hilfreich sein Halte deinen Geist scharf. Unabhängig davon, ob Sie sie roh oder gekocht essen, erzielen Sie mit Pilzen eine gesunde Dosis Anti-Aging-Vorteile.