Laut Psychologen gibt es 8 Möglichkeiten, die Angst vor Coronaviren zu verringern

Anfang dieser Woche erklärte die Weltgesundheitsorganisation COVID-19 offiziell zur Pandemie. Ganz Italien wurde gesperrt, um die Ausbreitung des neuartigen Coronavirus zu verlangsamen. Universitäten, Theater und Veranstaltungen auf der ganzen Welt haben geschlossen. Lebensmittelgeschäfte sind mit leeren Regalen ausgekleidet. Bestätigte Fälle weiter steigen in den Vereinigten Staaten. Kurz gesagt: Sie fühlen sich wahrscheinlich gerade überfordert.

"Es steht außer Frage, dass die Leute nervös sind", sagt der staatlich geprüfte Psychologe David H. Rosmarin, Ph. D., Assistenzprofessor für Psychologie an der Harvard Medical School und Gründer der Zentrum für Angst. „Menschen, die bereits existieren Angststörungen- und es gibt viele von ihnen - scheinen eine zunehmende Schwere der Angst zu sehen, und Menschen, die keine Störung haben, scheinen auch unter diesen lähmenden Symptomen zu leiden. "

Es ist völlig normal zu fühlen ängstlicher als je zuvor mitten in einem Covid-19 Ausbruch- aber das Verständnis dieser Tatsache könnte die Bewältigung nicht einfacher machen. Experten sagen jedoch, dass es viele Strategien gibt, die Ihre Ängste zumindest verringern können. Dies empfehlen Psychologen und Psychiater aus dem ganzen Land, um die durch Coronaviren verursachte Angst zu lindern.

1. Übe gute Selbstpflege.

Während einer Krise können Sie leicht vergessen, auf sich selbst aufzupassen, während Sie sich nur auf negative Gedanken konzentrieren. Ihre erste Priorität sollte jedoch sein, sicherzustellen, dass Sie nehmen Selbstpflege Ernsthaft. "Erhalten genug Schlaf, trainieren, gut essen “, sagt der Psychiater Beth Salcedo, M.D., Ärztlicher Direktor der Ross Center und unmittelbarer ehemaliger Präsident der Anxiety and Depression Association of America. "Tun Sie alles, um sich um Ihre körperliche Gesundheit zu kümmern, was für Ihre geistige Gesundheit hilfreich ist." Selbstpflege ist tief persönlich und nimmt viele Formen an, aber aktiv bleiben, Hobbys machen, die Sie genießen, Musik hören und alle Angehörigen anrufen Hilfe.

Kannst du nicht einschlafen? Probieren Sie das folgende Atemvideo aus, um sich zu entspannen:

2. Spazieren gehen.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) derzeit empfiehlt Halten Sie nach Möglichkeit einen Abstand von etwa zwei Metern zu anderen. Aber auch mit sozialer Distanzierung und Selbstquarantänen Tatsächlich haben Sie immer noch Zugang zum Freien, was möglich ist Wunder wirken für Ihre geistige und körperliche Gesundheit, sagt klinischer Psychologe Jonathan Horowitz, Ph. D., zertifizierter kognitiver Therapeut und Direktor der San Francisco Stress- und Angstzentrum.

“Nach draußen gehen gerade jetzt ist so, so wichtig “, sagt er. "Solange Sie große Gruppen meiden, ist es nicht schädlich, draußen spazieren zu gehen. Das haben wir noch. “ Bonuspunkte, wenn Sie etwas Grün finden: Eins Studie 2015 fanden heraus, dass Menschen, die einen 50-minütigen Spaziergang in einer natürlichen Umgebung machten, effektiver abnahmen ihre Angst und überwältigenden Gedanken im Vergleich zu denen, die einen ähnlichen Spaziergang in einer Stadt machten Bereich.

3. Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit.

"Die Leute müssen wirklich vorsichtig sein, wie viele Nachrichten sie sehen, wie viel Zeit sie für dieses Thema aufwenden und wo Sie erhalten ihre Informationen “, warnt Dr. Salcedo und stellt fest, dass zu viele Informationen genauso schädlich sein können wie auch wenig.

Eine Grenze: "Ich denke nicht, dass die Leute eine Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte überprüfen sollten", sagt Rosmarin. "Es wird sich nichts ändern, was Sie zwischen 22:00 und 22:00 Uhr wissen müssen. und wann immer du morgens aufwachst. “ Dies wird nicht nur Ihre geistige Gesundheit an einem guten Ort halten, sondern auch Du wirst besser schlafen, zu.

4. Planen Sie, keine Panik.

Als Menschen neigen wir dazu, „zu katastrophalisieren“ oder schlechte Nachrichten zu erhalten und Worst-Case-Szenarien in unseren Köpfen zu erfinden. "Sie hören von Coronavirus und beginnen zu denken:" Oh, was ist, wenn ich im Krankenhaus lande, was ist, wenn ich meinen Job verliere, was ist, wenn mein Geschäft schließt? ", Sagt Horowitz. "Unser Geist ist wie ein Bedrohungserkennungssystem, aber es ist wirklich wichtig, diese Kraft auf konstruktive Weise nutzen zu können."

Er schlägt vor, Ihre schlimmsten Ängste über die Zukunft aufzuschreiben und sie einzeln anzusprechen und sie möglicherweise sogar mit jemandem zu besprechen, dem Sie vertrauen und der ruhig ist. Dies kann Ihnen helfen, Strategien für den realistischen Umgang mit jedem einzelnen zu entwickeln. "Was Sie nicht tun möchten, ist in diesem Modus stecken zu bleiben, in dem Sie nur über das schlechtestmögliche Ergebnis nachdenken", sagt Horowitz. "Wir können uns dahin arbeiten, wo es fast so ist." Die Planung für die Zukunft ist großartig - es ist eine Panik, die Ihre geistige Gesundheit schädigt.

6. Versuchen Sie es mit Meditation.

"Ich glaube fest daran Meditation", Sagt Dr. Salcedo. Und Studien belegen die Vorteile des Stressabbaus: Nach der Untersuchung der Johns Hopkins University untersuchten die Forscher 47 Studien (die (mehr als 3.500 Personen) fanden sie heraus, dass Achtsamkeitsmeditationsprogramme helfen könnten, die Angst zu verbessern ein Meta-Analyse veröffentlicht in JAMA Innere Medizin.

So fangen Sie an:

1. Bringen Sie sich in einen komfortablen Bereich ohne Ablenkungen. Sie können auf einem Stuhl, auf dem Boden, im Liegen oder sogar im Stehen oder Gehen meditieren.
2. Wenn Sie Ihren Platz gefunden haben, zentrieren Sie sich zunächst mit ein paar tiefen Atemzügen. "Wenn Sie tief ein- und ausatmen, sagen Sie bei jedem Atemzug lautlos" rein "und" raus "", sagte Nina Smiley, Ph. D., Direktorin für Achtsamkeitsprogrammierung bei Mohonk Berghaus in New York sagte kürzlich Prevention.com.
3. "Wenn während dieses Zyklus ein Gedanke in den Sinn kommt, erkennen Sie ihn sanft und ohne Urteilsvermögen an, lassen Sie ihn los und kehren Sie zum Atem zurück", sagt Smiley.
4. Streben Sie mindestens 10 Minuten an, wenn Sie können.

Meditations-Apps und YouTube kann eine großartige Ressource für Anfänger sein. "Üben Sie es jeden Tag, zweimal am Tag, wenn Sie können", sagt Dr. Salcedo. "Das ist eine großartige Möglichkeit, einen sehr ängstlichen Körper und Geist zurückzusetzen."

7. Bleib sozial.

"Selbst wenn viele Menschen isoliert sind, heißt das nicht, dass wir es müssen Leben isoliert “, sagt Rosmarin. "Ich denke, die Leute sollten sozusagen immer noch zusammenkommen, so viel sie können, ob es nur eins zu eins ist, wenn Leute kommen über oder mit elektronischen Mitteln, um zwischenmenschlich in Verbindung zu bleiben. “ Es gibt viele Möglichkeiten, auch unter Wasser in Kontakt zu bleiben Quarantäne, ob es sich um ein lustiges Slack-Gespräch mit Ihren Kollegen, einen Anruf mit Ihren Eltern oder einen Video-Chat mit Ihren Kollegen handelt bester Freund.

8. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie steuern können.

Es gibt keine einfache Möglichkeit, einen Mangel an Kontrolle zu akzeptieren - aber es ist eine gute Idee, es zu versuchen. "Was hier wirklich passieren muss, ist die Akzeptanz und das Verständnis, dass wir nicht die Kontrolle haben. Das ist die Realität “, sagt Rosmarin. „Wir können bestimmte Dinge tun verhindern, dass sich die Krankheit ausbreitet, aber wir können es nicht garantieren. "

In diesem Fall ist es am besten zu verstehen, dass Unsicherheit über COVID-19 keinen Mangel an Optionen bedeutet. "Dies ist eine Zeit der Unsicherheit und der Menschen, die das Gefühl haben, nichts unter ihrer Kontrolle zu haben. Deshalb sollten sie sich auf das konzentrieren, was unter ihrer Kontrolle steht", sagt Dr. Salcedo Zeit mit Freunden oder nicht, ob sie sich für den Tag bewegen oder nicht, und versuchen, sich auf Dinge einzulassen, die sie davon abhalten, über die Probleme nachzudenken, die sie ausmachen Ängstlich."

Alle Dinge unter Ihrer Kontrolle? Diese Präventionsstrategien der CDC:

• Berühren Sie nicht Ihre Augen, Ihren Mund oder Ihre Nase.
• Vermeiden Sie engen Kontakt mit Personen, die krank zu sein scheinen.
• Wasch deine Hände gut und häufig mit Wasser und Seife für mindestens 20 Sekunden.
• Verwenden alkoholbasiertes Handdesinfektionsmittel wenn Seife und Wasser nicht leicht verfügbar sind.
• Reinigen und desinfizieren Sie häufig berührte Gegenstände und Oberflächen.
• Bleiben Sie zu Hause, wenn Sie Erkältungs- oder grippeähnliche Symptome entwickeln.
• Vermeiden Sie unnötige Reisen in Gebiete mit aktiven COVID-19-Ausbrüchen.
• Besuchen Sie die Website Ihres örtlichen Gesundheitsamtes, um sicherzustellen, dass Sie genaue Updates erhalten.