Einfache Möglichkeiten, mehr Kalzium in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie vegan, vegetarisch oder laktoseintolerant sind

Bekommst du genug Kalzium? Wenn Sie laktoseintolerant sind, befolgen Sie eine strenge vegan Diät oder einfach nur versuchen, gesundheitsbewusster zu sein, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie genug Kalzium bekommen.

Kalzium Es hat mehrere wichtige Funktionen, darunter die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne, die Regulierung der Muskelfunktion und die Gewährleistung eines normalen Blutgerinnsels.

Der NHS empfiehlt, dass ein Erwachsener unter 50 Jahren 1.000 mg Kalzium pro Tag zu sich nimmt. Wenn Sie jedoch auf kalziumreiche Milchprodukte verzichten, kann es schwierig sein, die richtige Anzahl zu treffen.

Lebenssumme Ernährungswissenschaftlerin Frida Harju-Westman bietet ihre Top-Kalzium-Tipps:

1. Vergiss Vitamin D nicht

Wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihr zu bekommen Kalzium Fix, es ist wichtig, dass Sie enthalten Vitamin D in Ihrer Ernährung, da Ihr Körper ohne dieses wichtige Vitamin Kalzium nicht richtig aufnehmen kann.

Vitamin D unterstützt die Produktion des Hormons Calcitriol, das wiederum den Calciumspiegel im Vitamin D reguliert Körper, erleichtert die Absorption von Kalzium aus dem Darm und verlangsamt die Rate, mit der Kalzium in Ihrem Körper ausgeschieden wird Urin.

Um sicherzustellen, dass Sie genug Vitamin D zu sich nehmen, versuchen Sie, Ihrer Mahlzeit Pilze hinzuzufügen, oder überlegen Sie, mit Tofu zu kochen, da ein Fünftel eines Blocks rohen Tofus 140 IE Vitamin D enthält.

2. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke

Der Konsum großer Mengen kohlensäurehaltiger Getränke soll die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Kalzium aufzunehmen und zu speichern. Die Phosphorsäure in vielen kohlensäurehaltige Getränke kann die Aufnahme von Kalzium aus dem Magen in die Blutbahn verhindern, während Natrium (gefunden) Es wird angenommen, dass in vielen kohlensäurehaltigen Getränken die Rate erhöht, mit der Kalzium durch Ihren Körper verloren geht Urin.

Ersetzen Sie kohlensäurehaltige Getränke durch frisch gepressten Orangensaft, der mit Kalzium und Vitamin C gefüllt ist.

3. Wählen Sie mit Kalzium angereicherte Lebensmittel

Wenn Sie keine Milchprodukte essen können, sollten Sie Ihre Ernährung durch mit Kalzium angereicherte Lebensmittel und Getränke ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie immer noch genügend Kalzium erhalten.

Probieren Sie Frühstückszerealien oder Riegel, die mit Kalzium angereichert wurden. All dies kann dazu beitragen, die Gesamtaufnahme des wichtigen Minerals zu erhöhen.

4. Suchen Sie nach Alternativen, die keine Milchprodukte sind

Es sind viele beliebt milchfreie Milch Alternativen auf dem Markt, einschließlich Mandelmilch, Hanfmilch und Reismilch. Wählen Sie jedoch eine nährstoffreiche Milchalternative. Von allen Optionen wird Sojamilch allgemein als die nährstoffähnlichste und daher die gesündeste Kuhmilch angesehen.

Sojamilch ist zwar reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, enthält jedoch häufig weniger Kalzium als andere Milchalternativen. Stellen Sie bei der Entscheidung, welche Milchalternative Sie kaufen möchten, sicher, dass Sie das Etikett überprüfen und herausfinden, welche Option für Sie am besten geeignet ist.

5. Betrachten Sie Kalziumpräparate

Wenn Sie vegan oder laktoseintolerant sind, kann die Einnahme von Kalziumpräparaten sinnvoll sein. Es gibt verschiedene rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, Lücken in Ihrer Ernährung auszugleichen.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Menge einnehmen, um die Aufnahme zu erleichtern.

6. Wählen Sie kalziumreiche Nichtmilchprodukte

Verschiedene milchfreie Lebensmittel können Ihnen die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr liefern. Mandeln und Paranüsse Enthalten ca. 100 mg Kalzium pro Portion, sodass Sie den ganzen Tag über eine gute Mahlzeit zu sich nehmen können.

Lachs in Dosen ist ebenso wie Haferflocken eine großartige Quelle für Kalzium. Er kann zu vielen Mahlzeiten, einschließlich Frühstück, hinzugefügt werden, um die Kalziumaufnahme zu steigern.