Die 17 gesündesten Snack-Ideen für Diabetiker

Sobald bei Ihnen eine Diagnose gestellt wurde Diabetesändert sich die Art und Weise, wie Sie sich dem Essen nähern. Dies liegt daran, dass Dips und Peaks in Ihrem Blutzucker bestimmen können, wie Sie sich den ganzen Tag über fühlen. Die von Ihnen verzehrten Lebensmittel spielen dabei eine wichtige Rolle.

Sobald Sie Medikamente oder Insulin einnehmen, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren, besteht ein höheres Risiko für diese Schwankungen. Aber jemand kann die Auswirkungen eines niedrigen Blutzuckerspiegels spüren - auch wenn Sie keinen Diabetes haben, erklärt Julie Stefanski, RDN, seit mehr als 15 Jahren zertifizierte Diabetesberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik.

„Wenn Sie zu lange auf das Essen warten oder die falsche Kombination auswählen, kann der Blutzucker sinken. Anzeichen für einen niedrigen Blutzuckerspiegel sind Schwäche, Wackelgefühle oder sogar Schweißausbrüche “, sagt sie. "Etwas mit Kohlenhydraten zu essen wird Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, aber diese schreckliche Gebühr nicht ganz aufheben."

Wie wählt man also einen Snack, der den Blutzuckerspiegel senkt? und bleibst du bis zu deiner nächsten Mahlzeit zufrieden? Hier ist genau das, was Sie beachten sollten (und die besten Snacks, die Sie in Betracht ziehen sollten), wenn Sie nach dem Pick-me-up am Mittag greifen.

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So wählen Sie einen diabetesfreundlichen Snack aus

Fragen Sie sich als erstes: Bin ich Ja wirklich hungrig? "Es gibt ein empfindliches Gleichgewicht zwischen dem Essen während des Tages und dem Weiden lassen bei jeder Gelegenheit", sagt Stefanski. „Zwischen den Mahlzeiten sollten Sie nur essen, wenn Sie physisch hungrig sind. Nicht gelangweilt, nicht gestresst, aber physisch lebensmittelbedürftig. “Beachten Sie dann die folgenden Tipps, wenn Sie sich auf den Weg zum Kühlschrank machen:

✔️ Pass auf deine Makros auf

„Iß deine Makronährstoffe in einem guten Gleichgewicht Einen niedrigen Blutzucker zu verhindern, ist ein viel besserer Ansatz, als ihn ständig zu korrigieren “, erklärt Stefanski.

• Kohlenhydrate: Ihr Körper verdaut schnell Kohlenhydrate, die Ihren Blutzucker ansteigen lassen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie beim Knabbern nicht mehr als eine Portion (ungefähr 15 Gramm) einnehmen. Faserreiche Vollkornprodukte und Gemüse sind dein Freund, da dein Körper diese langsamer verdaut.

❗ „Vermeiden Sie es, die Nettokohlenhydrate zu zählen, wenn Sie an Diabetes leiden“, sagt Stefanski. "Während Netto-Kohlenhydrate sowohl Ballaststoffe als auch Zuckeralkohole (wie Sorbit oder Xylit) von der Kohlenhydratzahl abziehen, können einige Zuckeralkohole den Blutzucker immer noch etwa halb so hoch wie normale Kohlenhydrate anheben."

• Protein: Ihr Körper verdaut Protein auch langsam, was bedeutet, dass Sie sich länger voll fühlen. Eine Portion von mindestens 7 Gramm sollte ausreichen.
• Fett: Vermeiden Sie hochverarbeitete Snacks, die in der Regel reich an gesättigten Fetten sind. Wenn Sie Fett in Ihren Snack einbeziehen (sagen wir die ungesättigte Art, die es war) verbunden mit einer verbesserten Insulinresistenz) Sie müssen immer noch auf Ihre Kalorien achten, da diese sich schnell summieren können.

✔️ Überprüfen Sie Ihr Timing

„Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit weniger als 2 bis 3 Stunden vergangen sind, suchen Sie nach einem kohlenhydratarmen Snack, idealerweise mit weniger als 15 Gramm Kohlenhydrate, konzentrieren Sie sich also auf Gemüse, Protein und Fett “, erklärt Lori Zanini, RD, zertifizierte Diabetesberaterin und Autorin von das Diabetes Kochbuch und Ernährungsplan für die neu diagnostizierten. Wenn es länger gedauert hat, nehmen Sie eine Portion Kohlenhydrate und eine Portion Protein.

✔️ Begrenzen Sie Ihre Kalorien

Dies hängt von Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätslevel ab. Stefanski empfiehlt jedoch, zwischen 150 und 250 Kalorien zu halten.

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Die besten Snacks, wenn Sie an Diabetes leiden

"Es ist wichtig zu wissen, dass geeignete Snacks für Diabetiker einfach gesunde Ernährungspaarungen sind und eine großartige Ergänzung für jedermanns Ernährungsplan darstellen", sagt Zanini. Hier sind 17 großartige Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten - denken Sie daran, die Portionsgrößen je nach dem Zeitpunkt Ihres Snacks anzupassen:

Griechischer Joghurt mit Beeren

Griechischer Joghurt oder Skyr bietet ein ausgewogenes (und nicht zuletzt befriedigendes) Protein-Kohlenhydrat-Fett-Trifecta, das dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sagt Stefanski. Profi-Tipp: "Wenn Sie sich für Vollfett entscheiden, sollten Sie auf die Portion achten", sagt Stefanski, der je nach angestrebter Kalorienmenge eine Höchstmenge von 75 bis 150 g empfiehlt. "Wählen Sie einfachen griechischen Joghurt und geben Sie 30 g Beeren und etwas flüssigen Stevia hinzu, wenn Sie nach Süße suchen. Fügen Sie Chia oder Leinsamen für die Knusprigkeit hinzu. “

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Rinder- oder Hühnchenfleisch

Es ist leicht zu transportieren, erfordert keine Reinigung und bietet Füllprotein für sehr wenige Kohlenhydrate. Überprüfen Sie den Gehalt an Kohlenhydraten genau, da er je nach Geschmack variieren kann - und achten Sie auf das Salz, wenn Ihr Arzt Sie dazu auffordert, sagt Stefanski.

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Hart gekochte Eier

Zanini empfiehlt Nasen auf ein oder zwei Eier für eine vollständige (und füllende) Proteinquelle „Es ist auch eine kohlenhydratfreie Option Sie sind hungrig zwischen den Mahlzeiten, aber Ihr Blutzuckerspiegel ist höher als gewünscht “, sagte sie sagt. "Wenn Sie sie langweilig finden, bestreue ich sie gerne mit etwas Salz und Pfeffer oder Trader Joes" Everything but the Bagel Sesame Seasoning "."

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Hüttenkäse mit Tomaten

Dies ist einer dieser Snacks, für den Sie sich entscheiden würden, wenn es 2 oder 3 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit gewesen wäre, sagt Zanini. Top 75 g Quark mit einer ganzen Tomatenscheibe für eine gesunde Dosis Protein, Fett und Kalzium. "Da es so wenig Kohlenhydrate und Feuchtigkeit enthält, erhöht es nicht den Blutzuckerspiegel", sagt sie. Was ist mehr, Tomaten enthalten Lycopin, ein krankheitsbekämpfender Phytonährstoff, der roten Tomaten ihr leuchtendes rotes Pigment verleiht.

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Käsechips

Wenn Sie eine schnelle Option zum Mitnehmen benötigen (und knusprige Snacks mögen), entscheiden Sie sich für einen knusprigen Snack aus echt Käse, schlägt Stefanski vor. Die Parmesan-Chips von Moon Cheese sind eine gute Wahl, da sie extrem kohlenhydratarm sind, etwas Protein und Kalzium enthalten und viel befriedigender schmecken. Sie kommen auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie Sriracha, Mozzarella, Pfeffer Jack und Gouda.

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Gemüse und Dip

Es ist schwer, mit Gemüse etwas falsch zu machen, aber sie können nach einer Weile fad schmecken. Die Reparatur? Schalten Sie die Dinge oft auf. „Anstatt sich immer Baby-Karotten mit Hummus oder griechischem Joghurt-Dip zuzuwenden, sollten Sie sich für etwas Abwechslung entscheiden, indem Sie einige der Sorten probieren Gemüse mit den niedrigsten Kohlenhydraten wie rohe Zucchini, Gurke, Daikon und typischer Rettich, Pilze, Fenchel oder Paprika “, schlägt vor Stefanski. Benötigen Sie ein bisschen mehr Geschmack? Kombinieren Sie Ihre Favoriten mit Dips, die für Diabetes geeignet sind, wie z Guacamole, Hummus, Bohnendip, oder Griechischer Joghurt-Dip.

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Schwarze Oliven

Wenn Sie herzhafte Speisen mögen, sich aber von ungesunden Snacks fernhalten möchten, probieren Sie eine Portion Oliven. „Während Oliven häufig wegen ihres hohen Natriumgehalts kritisiert werden, stammt der hohe Fettgehalt dieser Früchte aus einfach ungesättigten Fettsäuren, einem Kraftwerk der Mittelmeerdiät“, sagt Stefanski. Da diese bereits vorverpackt sind, können Sie Ihre Portionsgröße problemlos überprüfen.

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Eingelegte Lebensmittel

Greifen nach Fermentierte Lebensmittel - wie Gurken und Sauerkraut - wenn Sie etwas Salziges mögen. Dank ihrer Konzentration von Probiotika (die gute Art von Bakterien), steigern Sie Ihre Darmgesundheit, während Sie dabei sind. „Während die Kohlenhydratzahl von eingelegten Möhren, Sauerkraut, Blumenkohl oder traditionellen Gurken ziemlich hoch sein kann Wenn Ihr Arzt empfohlen hat, Natrium zu begrenzen, versuchen Sie, diese nicht täglich einzuschließen Stefanski.

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Chia Pudding

Chia-Samen mag winzig sein, aber sie sind voll mit Ballaststoff und sogar etwas Protein. Stefanski empfiehlt, auf einem Chia-Pudding eine Kleinigkeit zu essen. Die sättigenden Nährstoffe gepaart mit der dicken, gallertartigen Textur sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen. Versuchen Sie dies: Gießen Sie ein paar Esslöffel Chiasamen in 75 g Kokosmilch in Dosen und lassen Sie es eindicken für ungefähr 20 Minuten (machen Sie dies in der Nacht zuvor, wenn Sie keine Zeit haben, in der Nacht zu warten) Morgen). Mit ein paar Beeren bestreuen oder mit einem Hauch Stevia süßen.

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Gemischte Nüsse

"Während Macadamianüsse in Kohlenhydraten am niedrigsten und Cashewnüsse am höchsten sind, ist dies die Art von Ernährungsunterschied, die Sie nicht haben Ich möchte den Schlaf verlieren “, sagt Stefanski.„ Alle Nüsse - bei einer Portionsgröße von 1 Unze (ungefähr 30 g oder eine Handvoll) - sind eine großartige Quelle von MagnesiumEin Nährstoff, von dem viele von uns nicht genug bekommen, kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken.Studien Zeigen Sie, dass es Ihnen bei der Behandlung von Diabetes insgesamt helfen kann. Oder geben Sie etwas Cayennepfeffer hinzu, wenn Sie einen würzigen Tritt mögen.

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Avocado + Puten-Salatbecher

Wenn Sie hungrig sind, aber Ihr Blutzucker hoch ist, koppeln Sie einen nitratfreien Truthahn oder Schinken (für Eiweiß) mit ein paar Scheiben Avocado (für gesundes Fett) als schnelle und kohlenhydratarme Variante, empfiehlt Stefanski. Wenn Sie etwas zum Einwickeln benötigen, verwenden Sie ein paar knusprige Salatstücke.

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Aromatisierte Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten gesunde Fette, Proteine ​​und sogar einige Ballaststoffe. Bonus: Sie sind auch eine großartige Quelle für Vitamin E, einen wichtigen Nährstoff für Ihre Haut und die Gesundheit des Immunsystems, sagt Stefanski. Während einfache Samen großartig sind, können Sie aromatisierte Sorten kaufen, die von Ihren Geschmackspräferenzen abhängen, wie diese Somewhat Spicy-Option von SuperSeedz.

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Studentenfutter

Trail-Mix kann eine großartige Option sein, wenn Sie Nüsse, geröstete Kichererbsen oder sogar ein bisschen dunkle Schokoladenstückchen in Ihre Mischung aufnehmen, um ein bisschen mehr Befriedigung zu erzielen. (Tipp: Sie brauchen wahrscheinlich nicht die zusätzlichen Kohlenhydrate, die Trockenfrüchte für eine aktive Person liefern, wenn du naschst nur, also überleg dir, ob du es dir selbst machen solltest.) addieren. "Halten Sie die Portion bei 30 g bis weniger als 75 g, oder Ihr Snack liefert eine Menge Kalorien in einer sehr kleinen Menge von Lebensmitteln", sagt Stefanski.

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Popcorn

„Mais ist zwar als Gemüsebeilage beliebt, gehört aber zur Getreidegruppe“, erklärt Stefanski. "Als Ganzes bietet es Vorteile von zugesetzten Fasern mit einer großzügigen Portion." 450gpacks ungefähr nur 100 Kalorien und fast 4 g Ballaststoffe - nur Butter und Salz beobachten. Pop your own, oder greifen Sie nach Aromen wie BBQ, Meersalz und Dillgurke für eine lustige Wendung.

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Schnurkäse

Streichkäse ist das perfekt portionierte Eiweiß. „Ich sage meinen Kunden, dass 1 bis 2 in Ordnung sind, je nachdem, wie hungrig Sie sind. Iss alleine, wenn es seit deiner letzten Mahlzeit weniger als 2 bis 3 Stunden her ist, oder mit einer Portion Kohlenhydrate, wenn es länger her ist “, sagt Zanini. Zwei Cracker von Wasa sind eine gute Wahl, da sie reich an Ballaststoffen sind.

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Geröstete Kichererbsen

Probieren Sie geröstete Kichererbsen, wenn Sie nach Pommes oder Crackern suchen. Sie sind knusprig, reich an Ballaststoffen und Proteinen, leicht zu transportieren und kalorienarm. Sie können auch Ihre Gewürze wechseln; Nehmen Sie Pfeffer, Koriander und Kreuzkümmel.

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Ein kleiner Apfel mit Erdnussbutter

Ja, dieser Liebling aus Kindertagen ist von Diabetes anerkannt. Äpfel sind reich an Ballaststoffen (nur die Haut anhalten), kalorienarm und Reich an Flavonoiden, die vor Diabetes schützen können. Erdnussbutter bietet etwas Protein und gesundes Fett, aber beschränken Sie Ihre Portion auf einen Esslöffel, wenn Sie einen kalorienarmen Snack anstreben.